Olohuonetreeniä

Maanantain lepopäivän ja selän hieronnan jälkeen oli tänään vuorossa viikon ensimmäinen varsinainen treenipäivä. Kahden viikon kisailutauko on meneillään ja se antoi hyvän mahdollisuuden hieman toisenlaiseen treeniärsykkeeseen mihin kroppa on viime aikoina tottunut. Olen tehnyt useita viikkoja voimaharjoittelut lajivoimana hiihtäen sauvoittaluistelua ja tasatyöntöä erimittaisissa ja tehoisissa jaksoissa, niinpä kaivoin puntit esille ja pistin olohuoneeseen treenit pystyyn pikkumiehen päiväunien ajaksi J

Treenin sisältö:

1.       Alkulämmittely; 10min. pyöräilyä rullan päällä ja 5min. toiminnallista liikkuvuusharjoittelua

2.       Lihaskunto-osuus 30min. Lihaspariharjoituksena ja välissä aina extrana vatsa/kylki/selkäliikkeitä.

A)     Askelkyykky (1. kierros eteenpäin, 2. kierros sivulle, 3. kierros taaksepäin)

Penkkipunnerrus 12x

Extra: Vatsarutistus pallolla kepin kanssa 20x

B)      Maastaveto suorin jaloin 12x

Takakyykky 12x

Extrat: Vatsarutistus pallolla kepin kanssa 20x, Vartalonkierto kahvakuulalla 20x suunta, Sivutaivutus kahvakuulalla 12xpuoli

C)      Päänyliveto jalkojen ojennuksella 12x

Hauiskääntö 12x

Extrat: Samat kuin B-osoissa ja lisänä jalkojen saksaukset selinmakuulla kantapäät mahdollisimman lähellä lattiaa.

3.       Loppuverryttely 5min. pyöräilyä rullan päällä.

Harjoituksen kesto 50min. Keskisyke 122 (63%), maksimisyke 154 (79%). Kulutetut kalorit 363kcal.

Kuuma tuli! Hikipisarat ei kuvassa näy...

Fiilis: Huikea! Latasin tankoon kaikki painot mitä huushollista löytyi ja lihaksistossa tuntui mukavaa poltetta. Hyvää vaihtelua ja kroppa kiittää J Sieltä kuuluisalta harjoittelun mukavuusalueelta on hyvä välillä poistua, vaihdella treenimetodeja, mikäli haluaa kehittyä. Näin treenimotivaatiokin pysyy yllä!

Mennyttä ja tulevaa…

Viime viikonloppu meni lauantain osalta tehoharjoittelun merkeissä Sankivaarassa. Ase oli mukana ja ammunta näyttäisi asettuneen mukavalle tasolle. Viikoittaiset kuivaharjoitteet kotona ovat varmasti tehneet tehtävänsä J Sunnuntaina oli vuorossa yli 2,5h. perinteisen hiihtotyylin lenkki peruskestävyyssykkeen ala-alueella eli todellista sunnuntaihiihtelyä!

Tulevana viikonloppuna (24.2) numerolappu puetaan rintaan Raahessa pidettävissä ampumahiihdon Pohjois-Suomen aluemestaruuskilpailuissa normaalimatkalla. Tuplaa lähdetään hakemaan eli jo Oulussa saavutetun mestaruuden(pikamatkalta) lisäksi voittoa myös normaalimatkalta.

Terveisin, Anu

Kolme kisaa viikossa

Takana on tiukka viikko kisailun suhteen. Viikossa tuli kolme starttia ja kahdeksan päivän jaksolla neljä, jos lasketaan Ähtärin 2.2. kisa mukaan. Alkuun hieman jännitti miten kroppa tulee moiseen reagoimaan ja rasituksen kestämään, sillä joulukuun (2012) lopun orastava ylikunto oli hyvin vielä muistissa. Hyvin kesti ja itse asiassa viimeinen kilpailu oli hiihdollisesti yhtä hyvää ja ”herkkää” menoa mitä Ähtärissä!

5.2.2013 OHS Sportin Muhos pk-hiihdot; 5km. ja perinteisellä tyylillä!

Tämä kisa hieman hirvitti, sillä edellisestä perinteisen kilpailusta 5km.matkalla on aikaa varmasti n. 7vuotta. Toki olen pitkiä matkoja hiihtänyt perinteisellä kilpaa sen jälkeen, mutta siitäkin taitaa olla lähemmäs 3-4 vuotta. Kaluston eli suksien suhteen ei ollut jännitystä, sillä kaikki kolme paria perinteisen suksia oli hinkattu päivän aikana kisakuntoon. Suksitestissä alle valikoituivat Justyna Kowalczykin vanhat perinteisen sukset. Pito oli huippuluokkaa, luistossa annoin hieman tasoitusta. Toinen vaihtoehto olisi ollut valita pari missä luisto oli hurjan hyvä, mutta pito hieman liian herkkä eli vaati tosi teknistä hiihtämistä. Tiesin, että tekniikka kisavauhdissa perinteisellä tyylillä tulee näillä harjoituksilla hieman hajoamaan, joten valitsin alle varman päälle toimivat sukset.

Startti tapahtui yhteislähdöllä ja alkukiihdytyksessä oli säpinää, kun mukavan kokoinen joukko naisia lykki taipaleelle. Kärki karkasi omia teitään heti aloituksessa ja viuhdoimme tutun kilpasiskon kanssa perävilkkaa. Kroppaa hapotti jo aika tavalla ja jäseniä alkoi kangistaa n. 3km. kohdalla. Kropassa oli aivan toisentyylinen tunne mitä vapaan kisassa. Hiihto sujui yllättävän hyvin vaikka sauvat tuntuivat kovassa vauhdissa todella lyhyiltä, sillä eipä ole juurikaan tullut perinteisellä viimeaikoina hiihdettyä ”kovaa”.

Huippusukset maailman huipulta!

Tulokset

Cup:n loppupisteet Kannatti siis olla viivalla!

Kisayhteenveto Matka oli siis hieman alamittainen 5km. Ja mittari laitettu käyntiin n. 15sek. ennen starttia.

9.2.2013 Kansalliset ampumahiihdon normaalikilpailu Raahe

Auton mittari näytti pakkasta -17 astetta, kun ajelin Raahea kohti. Henkilökohtaisesti en ole kovien pakkaskelikisojen ystävä, joten kisapaikalla -15 astetta näyttävä mittari ei mieltä piristänyt. Kävin heittämässä ennen kohdistusta hiihtopuvun alle kolmannen kerraston, jotta pakkanen ei kangistaisi täysin. Tuntuu, että mitä enemmän ikää tulee sitä arempi pakkaselle on… Kohdistusammunnassa aseen säädöt asettuivat kohdilleen, tosin hieman alapainotteiseksi osumat jäivät - en ollut tästä juurikaan huolissaan. Lämmittelyssä kroppa oli hieman kankean oloinen. Kisahiihto olikin aikamoista lenkkeilyvauhtia, kropasta ei saanut tehoja irti millään tavalla, kroppa oli aikamoisessa horroksessa vaikka lämmittelyt olin tehnyt tuttuun tapaan huolella. Kolmas vaatekerta kangisti trikoiden alla ja kuumuus puski läpi – vaatetta oli sittenkin liikaa! Ammunta oli perussuorittamista, ensimmäiseltä makuulta kaksi sakkoa, ensimmäinen pystyammunta kaksi hutia, samaa rataa kolmas ammunta eli makuupaikka näin viimeiselle pystylle tullessa oli kasassa jo 6 sakkominuuttia. Päässä pyöri, että nyt ei parane ottaa enää yhtään lisäsakkoa. Paukuttelin lätkät alas aika varman päälle ja tuloksena nollat! Taisi siinä pieni YES – huuto päästä ampumapaikalta lähtiessä. Normaalimatkan kilpailussa ei kierretä sakkolenkkiä vaan jokaisesta ohilaukauksesta tulee 1min. sakko loppuaikaan. Viimeisellä hiihtolenkillä minulle vasta valkeni, että sukset olivat tosi huonossa tikissä luiston suhteen. Tästä ei voisi olla suunta kuin ylöspäin sekä hiihtovauhdillisesti kuin ammunnankin suhteen. Illalla kroppa ei ollut mitenkään älyttömän väsy ja pikkujätkä piti huolen, että mamma ei päässyt laakereilla lepäämään vaan pientä palauttavaa liikettä tuli mukava määrä illan aikana.

Tulokset

Kisayhteenveto GPS oli jäänyt pois matkasta.

Maaliin vaikka sisulla, keskeyttäminen ei käynnyt mielessä kertaakaan vaikka ei kulkenut...

10.2.2013 Ampumahiihdon Pohjois-Suomen aluemestaruuskilpailut pikakisa, Sankivaara (Oulu)

Aamu valkeni hyvin nukutun yön jälkeen. Kropassa oli hyvä tunne, tänään suksi liikkuu aivan toisella tavalla mitä eilen! Sankivaarassa oli pakkasta vain -5 astetta, mutta hieman puuskittainen tuuli oli kohdistusammunnassa haasteena. Laukaukset olivat edelleen hieman alavoittoisia ja nostin tähtäintä muutamia napsuja. Sukset oli hyvässä tikissä, vaikka melko pikavoitelun olin niihin edellisen kisan jälkeen tehnyt. Lämmittelyn tein hieman reippaammin mitä lauantaina Raahessa, sillä mielessä takoi vain ajatus, että nyt pitää lankun liikkua aivan eri tavalla mitä eilen! Muutamia reippaita vauhtikestävyys vetoja lämmittelyn lomassa, jotta kone saadaan kunnolla lämpimäksi ja auki ennen starttia. Ensimmäinen 2,5km. hiihtolenkki sujuikin melko rennon reippaasti ja makuulta tullut yksi sakkolenkki ei menoa hidastanut – päinvastoin. Toisella kierroksella maitohapot alkoivat hiipiä kroppaan ja ennen kisaa tehty päätös hiihtää ns. riskillä eli ei mitään ”himmailuja” ammuntaan tullessa kannatti, sillä pystystä paukutetut nollat ammunnassa siivittivät viimeiselle hiihtokierrokselle aikamoisen innon. Kaikki revittiin kropasta irti, mitä oli mahdollista. Hiihto pysyi kasassa teknisesti loppuun saakka ja fiilis oli huikea maaliviivan ylittäessä, sillä viimeisellä hiihtolenkillä varmistui mestaruus.  

Tästä on hyvä jatkaa kisakautta! Toiveissa on tietysti saada tämmöinen suoritus aikaan sitten myös maaliskuun SM-kisoissa kotiladulla.

Tulokset

Kisayhteenveto

Palautumista ja perusharjoittelua

Sunnuntai-iltana kroppa kävi hieman ”ylikierroksilla” ja väsymyksestä huolimatta uni ei meinannut saapua. Hyvin tuttu kropan reagointitapa, kun takana on tiukka kisaputki tai harjoitusjakso. Maanantai on lepopäivä ja jalat saivatkin jo hyvän hierontakäsittelyn. Tiistaina ohjelmassa olisi kevyttä palauttavaa uintia ja illalla ylävartalon hieronta. Loppuviikko menee palautumisen ehdoilla ja harjoittelussa ei tehdä mitään radikaalia vaan mennään peruslinjoilla; peruskestävyyttä, hieman voimaharjoittelua ja kevyt tehoharjoitus. Seuraava kisastartti onkin vasta parin viikon kuluttua, päättämättä on vielä onko se ampumahiihdon normaalimatkan kisa Raahessa vai pitkän matkan kilpailu vapaalla hiihtotyylillä Haukipudas hiihdossa.

Hiihtokelit ja ladut ovat nyt talven parhaimmassa kunnossa, joten nyt on hyvä aika kaivaa ne sukset esiin mikäli et ole sitä vielä tehnyt ;) Kannattaa ehdottomasti suunnata osa liikkumisesta ulos  ja nauttia kauniista talvisäästä sekä raikkaasta ulkoilmasta!

Terveisin, Anu

Paluu ampumahiihtokisoihin

Nyt se on tapahtunut! Yli kolmen vuoden kilpailutauon jälkeen heitin aseen selkään Ähtärin kansallisissa kilpailuissa 2.2.2013.

Mistä rakkaus lajiin alkoi?

Nuorten sarjoissa hiihdellessäni 90-luvulla haaveilin ampumahiihdosta, homma jäi tuolloin haaveilu asteelle ja maastohiihtokin loppui ammattikouluaikana 90-luvun lopulla. Uusi kipinä urheiluun syttyi keväällä 2003 ja kevättalvella 2004 kävin ensimmäistä kertaa kokeilemassa tuttavan houkuttelemana ampumahiihtoa Kivijärven Kivekkäiden yhteisharjoituksissa. Laji koukutti heti ja oma ase laitettiin oitis tilaukseen. Kaikki piti opetella lajista ihan alusta alkaen. Kiitos kaikille, jotka ovat olleet vuosien saatossa neuvomassa niin lähipiiristä, seuroista (Kiv.Kiv, SaPu ja OHS) ja kisasiskolle sekä tuttaville. Paljon kullanarvoisia neuvoja on tullut J Vaikka osa on opittu karvaasti kantapään kautta…

Elämäni ensimmäiset ampumahiihdon SM-kilpailut Kontiolahdella 2005.

Mihin ”ura katkesi”, mistä uusi kipinä?

Välissä on harrastettu hiihtoa hieman ”kevyemmin”, panostettu työelämään ja perustettu perhe. Urheilu ja maastohiihto ovat olleet jollain tapaa mukana koko ajan, ovat niin elämäntapa että ei niistä täysin osaa luopua. Ampumahiihto ei ole Suomessa samanlaisessa suosiossa mitä Norjassa ja Keski-Euroopassa. Piirit ovat meillä melko pienet ja naisissakin taitaa tällä hetkellä olla vain reipas kymmenkunta kisoja kiertävää. Niinpä kisoja ei pääsääntöisesti ole kuin yhdet kansalliset/Suomi/viikonloppu.  Tässä muutama syy miksi homma myös minulta jäi vuosia sitten. Sillä ei ole kovin motivoivaa ajaa toiselle puolelle Suomea kisoihin jos viivalla ei ole juuri muita tai osallistujia on vain 2-3. Ase oli melkein kolme vuotta ”pussissa”, mutta valtava polte lajin pariin puski penkalle. Pitkään puntaroin kumpaan panostaisin enemmän harjoittelussa, ampumahiihtoon vai pitkän matkan maastohiihtoon? Vaaka alkoi kallistua harjoitusten myötä ampumahiihtoon ja eihän se pois sulje muutamia pitkänmatkan maastohiihtoja ja lyhyempiä maastohiihtoja talven aikana. Kesäkauteen tulee kuulumaan triathlonia, suunnistusta ja seikkailu-urheilua. Syksyä kohti ampumahiihdon painotus alkaa tehostua.

Ähtäri 2.2.2013

Jännitystä oli ilmassa jo perjantaina aika tavalla, kun hinkkasin suksia kisakuntoon. Lauantaiaamuna matka alkoi sankassa lumisateessa Kokkolan Kälviältä vanhempieni kotoa kohti Ähtäriä. Kisamatkaseurakseni sain serkkutytön, joka lähti innokkaasti seuraamaan kisoja ja kuskiksi minulle.

Kisapaikalle pääsimme hyvissä ajoin ennen kohdistuksen alkua. Aseiden kohdistuksessa oli vilinää, kun n.140 kilpailijaa huoltajineen pörräsi ampumapenkalla. Sain pientä apua muilta huoltajilta kiikaroinnissa pahvitaululle ammuntani aikana ja sain aseen säädöt kohdilleen. Luottavaisin mielin päätin kohdistuksen ammuttuani 8 lippaallista makuulta ja kaksi pystystä.

Valmistautuminen jatkui tuttuun kaavaan; suksikalusto testaten, kisalatu (2,5km.) kiertäen, lämmittelyt ja pientä juoksentelua ennen starttia. Lähtöviivalla ei jännittänyt enää yhtään -ihme ja kumma! Olin asettanut tavoitteeksi teknisesti hyvän hiihdon, sillä aseen kanssa hiihtoa oli takana tälle vielä melko vähän. Ammunnassa tavoitteena oli selvitä enimmillään kolmella sakolla. Hiihto lähti rullaamaan hyvin, noin hieman ennen kahta kilometriä saavutin edelläni lähteneen kilpailijan. Hieman tässä vaiheessa mietitytti – olinkohan lähtenyt liian kovaa? Ampumapaikalle tullessa rauhoitin tahtia hieman ja saavuin ammuntaan minuutin perääni lähteneen kilpailijan kannassa. Lätkät lähtivät kaatumaan hyvässä tahdissa. Kolmas laukaus meni ohi, muuten kaikki kaatuivat eli tuloksena yksi sakko. Oli hieno fiilis lähteä jatkamaan kisaa! Toinen hiihtolenkki meni ”rutiinilla” ja pystyammunta alkoi jännittää sen lähestyessä. Pystyammunta on aina ollut minulle se vaikeampi ja enemmän jännitystä aiheuttava. Ensimmäinen laukaisu lipsahti liian aikaisin ja ohi meni –pieni asennon parannus –rauhoittuminen ja homma jatkui. Kaksi seuraavaa kaatui kivasti rytmillä, neljäs meni ohi ja viimeiseen pieni keskittyminen vaikka ladulle oli jo kiire. Onneksi tämä keskittyminen kannatti ja lätkä kaatui. Sakkolenkille ja siinä selvisi, että toisesta sijasta tulee tiukka hiihtokamppailu. Polkaisin viimeiselle lenkille pienet hapot kropassa ja puoleen matkaan lenkkiä lankku liikkui vielä kivan rennosti kunnes hapot alkoivat kangistaa enemmän ja enemmän. Viimeinen tiukka nousu ennen stadionille tuloa oli aika kankeaa kipuamista hämärän rajamailla, sykkeen ollessa 191 lyöntiä/min. (98% maksimista). Kaikkeni annoin ja maalissa olin varsin tyytyväinen suoritukseeni. Takana on kuitenkin melko vähän lajiharjoittelua ja ammuntaa. Suksiin on saatava vielä aika tavalla lisävauhtia ja ammuntasuorituksiin rutiinia sekä varmuutta.

Ähtärissä 2.2.2013 palkintona teekannu. 

Tästä tämä nyt lähtee liikkeelle!

Ensi viikonloppuna lauantaina ampumahiihdetään Raahen kansallisissa normaalikilpailu (15km/4 ammuntaa) ja sunnuntaina ovat vuorossa Oulun Sankivaarassa Pohjois-Suomen aluemestaruuskilpailut ampumahiihdon pikamatkalla (7,5km./2 ammuntaa). Näitä ennen jo huomenna (tiistaina 5.2) Sankivaarassa potkaisen perinteisellä tyylillä 5km. maastohiihtokilpailun. Edellisestä perinteisen tyylin kisasta on jo n. 4vuotta, joten siinä mielessä tämäkin on aikamoista uudelleen opettelua J

Menossa on siis tiukka 8 päivän jakso jossa on neljä kilpailua. Harjoittelu ryhmittyykin hieman eri tavalla tällä jaksolla. Tehty ja suunnitelmissa on seuraavaa:

La. 2.2. Ähtärin pikakisa 7,5km. ampumahiihto 30min. M1P2. Keskisyke 183 lyöntiä/min. (94% maksimista)+ Alku –ja loppuverryttelyt yht. n. 1h.

Su. 3.2. PK perinteisellä 1,5h. Sis. n. 10x lyhyitä 100m. kiihdytyksiä tekniikkaa tarkkaillen. Keskisyke 129 lyöntiä/min. (66% maximista).

Ma. 4.2. Kevyt hölkkä 15-30min.+venyttely. "Yöjuoksuksi" menee sillä pääsen lenkille vasta klo. 20 jälk.

Ti. 5.2. Maastohiihtokilpailu 5km. Yhteislähtö perinteisellä.

Ke. 6.2 Maastohiihto n. 1h. PK

To. 7.2. Ampumahiihto n. 1h. PK – sykkeen nostot ennen ammuntaa.

Pe. 8.2. Lepo tai kevyt hölkkä 15-30min. +venyttely

La. 9.2. Raahen normaalikisa ampumahiihto 15km. n. 1h. Tavoitteena selvitä hyvällä fiiliksellä ja sakkoja ei saisi tulla kuin max.5.

Su. 10.2. Oulun pikakisa ampumahiihdon Pohjois-Suomen aluemestaruus. Tavoitteena jaksaa hiihtää toinen kisa viikonloppuun ja selvitä max. 3 sakolla.

Mikä lajiin koukuttaa?

Ampumahiihto on hieno laji, ei riitä että osaa hiihtää ja olisi fyysisesti hyvässä kunnossa. Pitää osata ampua kovassa rasituksessa, erilaisiin tuulioloihin ja hallita hermot. Pää pitää osata ”pitää kylmänä” ja keskityttävä vain omaan tekemiseen, kun kaveri ampuu vieressä… Vaikka ladulle olisi jo kova kiire! Aina jää "jossiteltavaa" ja parannettavaa. Koskaan ei voi lähtölistan perusteella täysin arvioida miten kisassa käy? Haastava ja mielenkiintoinen laji harrastaa ja varmasti seuratakkin -ainakin huippuja!