Kahden viikon kiire vai ”kiristys”?

Kaksi viikkoa on edellisestä kirjoittelustani hurahtanut nopeasti. Vauhtia on piisannut ja kiirettäkin! Kukaan sitä kiirettä ei tosin ole minulle tehnyt, itseaiheutettua! Näinhän se menee, kiire tulee siitä kun yrittää tehdä sitä, tätä ja vielä tuotakin päivän aikana. Tunnustan olen ns. suorittajatyyppi ja vieläpä aika perfektionisti eli hommat pitää tehdä kunnolla eikä vähän sinne päin. Oli sitten kyse treeneistä, kotihommista tai työstä. Toisaalta hyvä, mutta joskushan siitä syntyy taakka ja alkaa kiristää, mikäli ei osaa hieman himmata ja erottaa oleelliset sekä tärkeät asiat vähän vähemmän tärkeämmistä eli asiat tärkeysjärjestykseen. Koti voi olla välillä sekaisin, ei se maailma siihen kaadu jos ei kerta kaikkiaan ennätä tai jaksa siivota rankan treenipäivän päätteeksi tai huonosti nukutun yön jälkeen. Oleellisempaa on antaa aikaa läheisilleen ja olla oikeasti läsnä, kun heilua mopin jatkona ;)

Menneiden viikkojen treenit ovat menneet aika tavalla soveltamiseksi niin kelien kuin Jonnen hoitokuvioidenkin vuoksi. Aina ei ole siis päässyt tekemään sitä mitä oli suunnitelmassa tai olisi ollut hyvä tehdä vaan olen tilanteen mukaan luovinut. Hiihtokelit Oulusta loppui viime viikolla (vko. 47). Tämän loppusyksyn ”viimeiset” hiihtotreenit Sankivaaran tykkiladulla olikin melkoista vesihiihtoa jäätiköllä. Ampumahiihto on lähtenyt hyvin käyntiin -kyllä se numerolappu puetaan päälle ainakin Pohjois-Suomen aluemestaruuskilpailuissa J Polvi on ollut parempaan suuntaan ja siitä innostuneena pääsin juoksutreenien makuun viime viikolla. Hyvin kesti aina lauantain tehotreeniin saakka, jolloin hieman alkoi vanha vaiva tuntua. Joten toivotaan, että se talvi tulisi nyt ihan oikeasti!

Sankivaaran tykkilatu 18.11.2012 oli vielä näinkin "hyvässä" kunnossa vesisateiden jäljiltä ja väkeä riitti!

Yhteenveto harjoituksista:

Vko. 46 (keskiraskas viikko)

Ma: (aamupäivä) Lihaskunto perusvoimana kotona 40min. 

        Verryttelyt pyöräillen rullalla. Kokonaiskesto 1h.

       (iltapäivä) Palauttava PK vaunulenkki, 48min.

Ti:   (aamupäivä) Huoltava PK vaunulenkki, 30min.

        (iltapäivä) Ampumahiihtoharjoitus (tehoja VK/MK ammunnan kanssa).

         Kokonaiskesto 1h 11min.

Ke:  Palauttava PK pyöräily rullalla 30min+venyttely.

To:  (aamupäivä) Kävely-hölkkä PK 45min.

        (iltapäivä) Lihaskunto perusvoimana kotona 40min. 

        Verryttelyt pyöräillen rullalla. Kokonaiskesto 1h.

Pe:   Pyöräily rullalla PK 60min. sis. 3xruskoa rennosti rullaten.

La:   Ampumahiihtoharjoitus (tehoja VK/MK ammunnan kanssa). 

         Kokonaiskesto 1h

Su:   Pitkä PK, maastohiihto vapaalla 1h.45min. +Juoksu 15min.

Kokonaiskesto 9h 45min.

Kulutetut kalorit 4878kcal.

Harjoitusten lukumäärä 10

Vko. 47

Ma:  Huoltava/palauttava PK vaunulenkki 1h. 3min.

Ti:    (aamupäivä) Juoksu PK 60min. sis. hyppelyitä ja lyhyitä kiihdytyksiä

        (iltapäivä) Ampumahiihtoharjoitus (tehoja VK/MK ammunnan kanssa). 

         Kokonaiskesto 55min.

Ke:  (aamupäivä) Huoltava/palauttava vaunulenkki PK 44min. 

         sis. toiminnallista liikkuvuutta lopuksi.

         (iltapäivä) Maastohiihto 5min! (jäällä ja purulla)+ 

         Sauvakävely-juoksu PK-VK 1h.18min.

To:   (aamupäivä) Huoltava vaunulenkki 13min+ haravointi 14min.

        (iltapäivä) Voimaharjoitus ulkona; alkulämmittely 18min. 

        sis. kävelyä, juoksua ja liikkuvuutta+ voimaharjoitus 18min. 

        +vaunukävely 4min+ Loikkaharjoitus 10min. sis.10x20loikkaa

        +loppuverryttely juosten 10min.

Pe:  Pyöräily PK 1h. 57min. (ulkona)

La:  Juoksu tehoharjoitus; alkulämmittely 15min.

        + 2xVK-5min./VK+ 5min./MK 5min. 

       10min. palautuksella+loppuverryttely 22min.

Su:  Pitkä PK pyöräily (ulkona) 2h. 20min.

Kokonaiskesto 12h 12min. (raskas viikko)

Kulutetut kalorit 5840kcal.

Harjoitusten lukumäärä 10

Vko:n 47 tuntimäärä jäi alkuperäisestä suunnitelmasta 2-4h. 

Kahden viikon rupeama päättyi Jonnen synttärikahvitteluun eli synttäreitä juhlittiin hieman jälkikäteen ja kakku maistui!

Terveisin, Anu

Veri vetää!

Tästä lajista ole nähnyt unta useasti viime aikoina. Hiihtolenkillä olen ampumapenkan kautta hiihtäessä tuntenut pienen kirpaisun rinnassa. Laji kutkuttaa, houkuttaa ja kiinnostaa edelleen, joten tuumasta toimeen. Jos jostain niin paljon tykkää ja sitä suoraan sanottuna himoitsee, niin miksi sitä pitäisi vain haaveilla kun voi TOTEUTTAA!

Edellisen kerrasta onkin aikaa. Täytyy palata tammikuuhun 2010 ja Kauhajoen SM-kisoihin, jossa voitimme naisten viestikullan selkeällä erolla OHS:lle. Itse olin tuolloin aloittamassa viestin ja Maaret Mattila sekä Tiia Pökkä pitivät värit kärjessä myös seuraavilla osuuksilla - aina maaliin saakka.

Anu, Tiia ja Maaret, Kauhajoen SM-viestikulta kaulassa!

Asetta en ole tuon jälkeen käyttänyt, mutta en ole hennonut myydäkkään sillä tuo kutkutus lajiin on kuitenkin koko ajan muhinut tuolla jossain solujen pohjalla. Nyt se nousi todellisena pinnalle ja uskon, että ei hevillä häviä! Uskoisin enemmänkin innon vain lisääntyvän, kun pääsee taas lajia konkreettisesti toteuttamaan. Osumat voi olla vähän hakusassa, asento hukassa ja penkkatyöskentely hidasta... Harjoittelua vaatii todenteolla, jotta homma saadaan edes kohtalaiseen pakettiin. Hiihtäminen aseen kanssa on varmasti alkuun outoa ja jopa raskasta. Sillä olenhan tottunut nyt suksimaan ilman selässä keikkuvaa 2,5kg.n asetta. Edelliset kansalliset ampumahiihtokilpailuni ovat vuodelta 2009 eli vuonna 2010 hiihdin vain nuo Kauhajoen SM-kilpailut. 

Edellisissä kansallisissa Himangalla kevät talvella 2009.

Jännityksellä jään itsekkin katsomaan mitä tästä tulee eli uskallanko jo tulevana talvena pukea ampumahiihtokisoissa numeron rintaan vai keskitynkö edelleen vain sinne pitkiin hiihtoihin ja talviseikkailuihin. Toki eivät ne kuitenkaan täysin ohjelmasta pois jää, kävi tässä ampumahiihdon "come back.ssa" miten tahansa, sillä ampumahiihdon kansallisia on Suomessa melko vähän ja keskittyvät tuonne Keski -ja Eteläsuomi akselille eli perheelliselle liian kauas - mutta saahan sitä harrastaa :) Tämä mamma lähtee kolisuttamaan peltiä, toivotaan että etes muutama lätkä kaatuu!

PumPum terveisin, Anu

Ase on tarkistettu ja puhdistettu, sen lepoaika loppu nyt!

Viikon 45. harjoitukset

Palauttelua -laakereilla lepäilyä(kö)?

Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa on, sitä nopeammin palautuu fyysisestä rasituksesta. Näinhän se menee… Oikein ajoitetut ja omaan kuntotasoon sopiva kuormitus nopeuttaa fyysistä kehittymistä. Harjoittelu muuttuu kuluttavaksi mikäli sopivasta/riittävästä levosta ja palautumisesta ei huolehdita - näin vaarana ajautua ylikuntoon. Se ei suinkaan tarkoita sitä, että olisi hurjassa iskussa vaan elimistössä on ylikuormitustila eli voi olla väsymystä, korkea syke (myös matalatehoisissa harjoituksissa), sairastumis -ja loukkaantumisriski on kasvanut ja voi olla muita normaalista poikkeavia oireita mm. harjoittelu ei tunnu kovinkaan mielekkäältä.

Jokaisen urheilijan ja kuntoilijan on tärkeää oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja reagoimaan tarpeeksi varhaisessa vaiheessa liialliseen ylikuormitukseen. Kokonaisrasitus koostuu arkielämän haasteista, työstä ja harjoittelusta sekä vapaa-ajasta eli kokonaisuutta tarkastellessa on hyvä ottaa myös näiden rasitus huomioon. Esimerkiksi pitkät työmatkat ja matkustelu voivat olla arvaamattoman kuluttavia sekä pienten lasten vanhemmilla yöunet voivat olla heikompia eli palautuminen voi yön aikana jäädä vajaaksi.

Miten siis palautuu?

Kevyt harjoittelu virkistää mieltä ja huoltaa kehoa. Venyttely ja palauttava hieronta myös nopeuttavat kudosten aineenvaihduntaa eli kaikilla näillä on palauttava vaikutus. Fyysistä palautumista ei siis saa ns. perjantaipullosta, vaikka se tietyllä tapaa rentouttaisikin. Pullo kannattaa jättää kaupanhyllylle ja sujauttaa perjantain kunniaksi lenkkarit jalkaan – käydä pieni kävelylenkki ja rentoutua saunanlauteilla. On varmasti paljon virkeämpi olo seuraavana aamuna;) Eikös vain? Onhan tutkimuksissa ja testeissä osoitettu, että alkoholia nauttineena ei palautuminen ole optimaalista ja uni ei oikeasti ole niin ”syvää” miltä se ehkä tuntuu eli kaikki unen vaiheet eivät toteudu täydellisinä.

Miten se palauttava viikko meni…

Viikko alkoi leppoisasti lepopäivällä ja huipentui jalkojen hierontaan. Jalat olivatkin aika jumissa, olihan edellisestä hieronnasta jo 3viikkoa. ”Aktiiviaikoina” kävin hieronnassa joka tai joka toinen viikko, nykyään väli on melkeinpä aina sen 3viikkoa eli hieronta sijoittuu käytännössä palauttaville viikoille. Viikon toinen hieronta oli perjantaina ja tällöin oli vuorossa selkä sekä niskat. No, ei se tosiaan viikko ihan pelkkää hierontapöydällä lepäilyä ollut;)

Palauttavalla viikolla pyrin tekemään tärkeimmät harjoitukset ylläpitävänä ja näitä ovat; voima, teho ja pitkä peruskestävyys. Muuten viikko rakentuu tuntemuksen mukaan palauttavasta harjoittelusta ja levosta. Kokonaismäärä pyritään pitämään todella matalana, sillä perusharjoittelullakin väsyy eikä palautumista tapahdu mikäli harjoitusmäärät ovat suuria.

Palauttavan viikon (45) harjoitukset:

Ma:  Lepo, Hieronta (alavartalo)

Ti:   PK, Uinti 37min. 1500m. perusmenoa eli vaparia.

Ke:  Tehotreeni hiihtäen vapaalla; veryttely, 5min. VK-/5min. VK+/5min. MK x2, 10min palautuksella, veryttely. Kesto yht. 1h 14min.

To:  Lihaskunto perusvoimana kotona 60min. Veryttelyt pyöräillen rullalla.

Pe:  Lepo, Hieronta (selkä)

La:  Pitkä PK, hiihto vapaalla 2h.

Su:  Palauttava vaunulenkki 43min+ venyttely

Kokonaiskesto: 5h. 35min. +hieronnat

Kulutetut kalorit: 2972kcal

Harjoitusten lukumäärä: 5

Yölevon palauttava vaikutus oli loppuviikosta ailahtelevaa tällä pienen lapsen äidillä, joten hieman väsymys painoi perjantaina ja lauantaina. Osaksi tämä väsymys saattoi johtua myös samaan aikaan orastavasta flunssasta, joka yritti iskeä päälle siinä onnistumatta. Sunnuntaina olo tuntuikin, jo todella normaalilta ja ”hinku” treenaamaan on selkeästi lisääntynyt. Onhan sekin tavoite palauttavalla viikolla eli lepoa niin paljon, että seuraavaan viikkoon lähetään into pinkeenä;)

Erittäin innoissani olen myös ensi viikon osalta erään asian suhteen, joka on minua poltellut ja houkutellut puoleensa jo pitempään… Minkä? Se selviää myös Teille, aivan pian seuraavassa jutussa J

Terveisin, Anu

Viikon 44. harjoitukset

Mennyt viikko oli harjoittelun osalta ns. määräviikko. Viikko onnistuikin hyvin ja suunnitelmat pitivät:) Treenien toteutuminen vaatii hieman järjestelyjä, vaikka kotona vielä olen ns. hoitovapaalla, sillä Jonnea ei kaikissa treenissä voi matkassa pitää, mutta osassa hyvinkin. Tästä esimerkkinä perjantaiaamun kotitreeni jossa poljin fillaria rullilla ja Jonne leikki, touhusi kiltisti omiaan sekä välillä "huuteli" mammalle tahtia! Oli meillä hauskaa:D Tasan vuosi sitten makasin tämän viikon liikkumiskiellossa OYS:ssa (sekä tulevatkin kolme viikkoa vietin sairaalassa) joten onneksi vuodet eivät ole veljeksiään liikkumisen suhteen! Edes sateinen sää ei minua menneellä viikolla estänyt vaikka hieman kyllä piti uudelleen treenien järjestystä miettiä sekä vaatetus -ja varustepuolta.

Alkuviikkosta olin todella innoissani tulevasta treeniviikosta, sillä nautin suunnattomasti treenaamisesta ja olotilasta sekä fiiliksestä treenin jälkeen. Viikko alkoikin mukavasti Sankivaaran esilumenladulla. Talven ensimmäinen perinteisen hiihtotavan lenkki ja kyllähän siinä muutaman kerran veivattiin reilun kilometrin latua ympäri... Maisemat eivät paljoa vaihtuneet, joten motivaation sekä innon pitää olla kohdillaan, että pari tuntia tai enemmän siellä viihtyy! Porukkaa oli melko paljon, joten muitakin "himohiihtäjiä" oli liikkeellä;) Ekan perinteisen eli pertsanlenkin jälkeen oli lähentäjät hieman kipeänä, kuten tavallisestikin. Alustavasti olin suunnitellut lepopäivän vasta perjantaille, mutta kroppa alkoi jo keskiviikkona tuntua sen verran väsyneelle/puutuneelle, että lepopäivä tulikin sitten ohjelmaan jo torstaille. Harjoittelussa on todella tärkeää myös kuunnella omaa kehoa eikä vain paukuttaa menemään sekä vääntää väkisten, jos ihan oikeasti alkaa virta akusta loppua. Välillä pitää toki poistua mukavuusalueelta ja olla väsynyt, suorituskykyhän siinä hetkellisesti laskee, kunnes se kunto kehittyy tämmöisen tiukan harjoitusjakson jälkeen levon seurauksena. Homma vaatii siis aikamoista tasapainoilua harjoittelumäärien ja levon suhteen, jotta kehitystä tapahtuu.

Viikon harjoitukset:

Ma: Maastohiihto 2h. perintistä. PK.
Ti:  (aamupäivä) Pyöräily rullalla 10min+
       Lihaskunto perusvoimana 47min.+Veryttely 8min.
       (iltapäivä)  Uinti 1800m. PK. 45min.
Ke: Maastohiinto 1h.40min. vapaalla. PK
To: Aktiivinen lepopäivä eli palauttava vaunulenkki 1h 13min+hyvä venyttely
       Päivä sisälsi pienet päiväunet ja kamppeiden huoltoa.
Pe: (aamupäivä) Pyöräily rullalla 60min. PK
      (iltapäivä) Lajivoima hiihtäen, veryttely+
      tasatyöntö 5min./sauvoittaluistelu 5min X6+verryttely.
      Kokoaiskesto 1h 2min.
La: (aamupäivä) Huoltava vaunulenkki 61min.
      (iltapäivä) Maastohiihto 1h. Vapaalla tehoharjoitus;
       veryttely+ 10min VK-/10min. VK+/10min. MK+veryttely.
Su: Pitkä PK yhdistelmäharjoitus 3h 41min.
      Maastopyöräilyä  1h 59min+ Sauvakävely 1h 42min.

Kokonaiskesto: 14h 28min.
Harjoitusten määrä: 10
Kulutetut kalorit: 7182kcal.

Loppuviikosta nukuin hieman huonosti yöt ja väsymys meinasi voittaa. Onneksi puolisolla oli hieman kevyempi harjoitusviikko ja oli viikonlopun kotosalla, muutoin ei olisi kyllä tämä harjoitusviikko tämmöisenä toteutunut joten kiitokset hänelle: D

Lauantain tehotreeni hiihtäen vesisateessa, menikin yllättävän hyvin vaikka tekniikan kasassa pitäminen vesisateen myötä hieman jäisellä ladulla oli maksimikestävyys vauhdissa aika haastavaa näillä harjoitustaustoilla. Aika mahtava "voittaja" fiilis oli treenin jälkeen ja tuuletus keuhkoissa sekä hapotus lihaksistossa tuntuivat hyvältä:) Sunnuntain pitkä lenkki sijoittui iltapäivään, pahimman vesisateen päätyttyä. Alkuun olin suunnitellut tekeväni 4h. maastopyöräily treenin ja varasuunnitelmana oli, että mikäli kastun pahasti tai kylmä puraisee, niin vaihdan sauvakävelyyn noin puolessa välissä. Pukeuduin "yli" hyvin maastopyöräilyosuudelle: sadekamppeet ja seikkailusiskolta opitusti muovipussit sukkien päälle -pyöräilykengät ja vielä suojat päälle.

Sunnuntain pitkän lenkin lähtötunnelmissa... Ja kyllä mua ihan oikeasti hymyilytti vielä 4h. myöhemminkin :D

Homma toimikin kamppeiden osalta mainiosti, mutta tämä hieman vaiheessa oleva pyörä oli varsinainen "hirttokone". Pyörää ei ole siis vielä täysin huollettu kuntoon MuddyX:n jälkeen vaan siihen on tehty vain hätäensiapu, sillä varsinainen remontti tulee maksamaan aikasta armottomasti ja sentit hoitovapaa korvauksella elävällä on aika kiven alla :( Pyöränketjut siis leikkasivat kiinni pahimmillaan 100m. välein ja parhaillaan onneksi vain n. 3-5km. välein. Kunnolla maastoon en tästä johtuen suoraan sanottuna uskaltanut, vaan tyydyin loskaisille sorateille. Haastetta oli siinäkin, kun renkaat painuivat ja rapa lensi! Kahden tunnin kohdalla kurvasin kotipihaan ja vaihdoin nopeasti kaikki hikiset ja kosteat kamppeet sauvakävely varustukseen. Sauvakävely lähti rullaamaan mukavasti reipasta rytmiä ylläpitäen. Mieltäni askarrutti polven kestäminen... Viikon treenit se on kestänyt hyvin, kipua ei ole ollut mutta ei sitä polvea rasittavaa juoksuakaan muutamia askelia lukuun ottamatta. Sauvakävelyssä polveen ei ensimmäisen tunnin aikana tuntunut yhtään, sitten alkoi alamäki osuuksilla jotka hölkkäsin hieman kiristää ja loppua kohti paheni. Vatsassa nälkäkin jo kurni, joten päätin hieman aikaisemmin päättää treenin. Saunanlauteilla istui illalla hieman väsynyt, mutta onnellinen mamma:) Viikon päätteeksi saatiin toivottu ylirasitustila kroppaan, tosin hetkellinen sillä vko. 45. meneekin palauttelun merkeissä. Miten se sitten toteutuu, kerron siitä seuraavassa blogissani.

Tässä on nyt aika hyvä todiste siitä, että KELI EI OLE ESTE LENKKEILYYN! Ja jos ei säähän sopivaa kampetta löydy, niin sisälläkin voi liikkua ja treenata;) 

Mukavia treenejä toivottelee, Anu