Palauttelua -laakereilla lepäilyä(kö)?
Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa on, sitä nopeammin palautuu
fyysisestä rasituksesta. Näinhän se menee… Oikein ajoitetut ja omaan
kuntotasoon sopiva kuormitus nopeuttaa fyysistä kehittymistä. Harjoittelu
muuttuu kuluttavaksi mikäli sopivasta/riittävästä levosta ja palautumisesta ei huolehdita - näin vaarana ajautua ylikuntoon. Se ei suinkaan tarkoita sitä, että olisi
hurjassa iskussa vaan elimistössä on ylikuormitustila eli voi olla väsymystä,
korkea syke (myös matalatehoisissa harjoituksissa), sairastumis -ja loukkaantumisriski on
kasvanut ja voi olla muita normaalista poikkeavia oireita mm. harjoittelu ei
tunnu kovinkaan mielekkäältä.
Jokaisen urheilijan ja kuntoilijan on tärkeää oppia kuuntelemaan
omaa kehoa ja reagoimaan tarpeeksi varhaisessa vaiheessa liialliseen
ylikuormitukseen. Kokonaisrasitus koostuu arkielämän haasteista, työstä ja
harjoittelusta sekä vapaa-ajasta eli kokonaisuutta tarkastellessa on hyvä ottaa
myös näiden rasitus huomioon. Esimerkiksi pitkät työmatkat ja matkustelu voivat
olla arvaamattoman kuluttavia sekä pienten lasten vanhemmilla yöunet voivat
olla heikompia eli palautuminen voi yön aikana jäädä vajaaksi.
Miten siis palautuu?
Kevyt harjoittelu virkistää mieltä ja huoltaa kehoa. Venyttely ja
palauttava hieronta myös nopeuttavat kudosten aineenvaihduntaa eli kaikilla
näillä on palauttava vaikutus. Fyysistä palautumista ei siis saa ns.
perjantaipullosta, vaikka se tietyllä tapaa rentouttaisikin. Pullo kannattaa
jättää kaupanhyllylle ja sujauttaa perjantain kunniaksi lenkkarit jalkaan –
käydä pieni kävelylenkki ja rentoutua saunanlauteilla. On varmasti paljon
virkeämpi olo seuraavana aamuna;) Eikös vain? Onhan tutkimuksissa ja testeissä
osoitettu, että alkoholia nauttineena ei palautuminen ole optimaalista ja uni
ei oikeasti ole niin ”syvää” miltä se ehkä tuntuu eli kaikki unen vaiheet eivät
toteudu täydellisinä.
Miten se palauttava viikko meni…
Viikko alkoi leppoisasti lepopäivällä ja huipentui jalkojen
hierontaan. Jalat olivatkin aika jumissa, olihan edellisestä hieronnasta jo
3viikkoa. ”Aktiiviaikoina” kävin hieronnassa joka tai joka toinen viikko,
nykyään väli on melkeinpä aina sen 3viikkoa eli hieronta sijoittuu käytännössä
palauttaville viikoille. Viikon toinen hieronta oli perjantaina ja tällöin oli
vuorossa selkä sekä niskat. No, ei se tosiaan viikko ihan pelkkää
hierontapöydällä lepäilyä ollut;)
Palauttavalla viikolla pyrin tekemään tärkeimmät harjoitukset
ylläpitävänä ja näitä ovat; voima, teho ja pitkä peruskestävyys. Muuten viikko
rakentuu tuntemuksen mukaan palauttavasta harjoittelusta ja levosta. Kokonaismäärä
pyritään pitämään todella matalana, sillä perusharjoittelullakin väsyy eikä
palautumista tapahdu mikäli harjoitusmäärät ovat suuria.
Palauttavan viikon (45) harjoitukset:
Ma: Lepo, Hieronta (alavartalo)
Ti: PK, Uinti 37min. 1500m. perusmenoa eli vaparia.
Ke: Tehotreeni hiihtäen vapaalla; veryttely, 5min. VK-/5min.
VK+/5min. MK x2, 10min palautuksella, veryttely. Kesto yht. 1h 14min.
To: Lihaskunto perusvoimana kotona 60min. Veryttelyt pyöräillen
rullalla.
Pe: Lepo, Hieronta (selkä)
La: Pitkä PK, hiihto vapaalla 2h.
Su: Palauttava vaunulenkki 43min+ venyttely
Kokonaiskesto: 5h. 35min. +hieronnat
Kulutetut kalorit: 2972kcal
Harjoitusten lukumäärä: 5
Yölevon palauttava vaikutus oli loppuviikosta ailahtelevaa tällä
pienen lapsen äidillä, joten hieman väsymys painoi perjantaina ja lauantaina.
Osaksi tämä väsymys saattoi johtua myös samaan aikaan orastavasta flunssasta,
joka yritti iskeä päälle siinä onnistumatta. Sunnuntaina olo tuntuikin, jo
todella normaalilta ja ”hinku” treenaamaan on selkeästi lisääntynyt. Onhan
sekin tavoite palauttavalla viikolla eli lepoa niin paljon, että seuraavaan
viikkoon lähetään into pinkeenä;)
Erittäin innoissani olen myös ensi viikon osalta erään asian
suhteen, joka on minua poltellut ja houkutellut puoleensa jo pitempään… Minkä?
Se selviää myös Teille, aivan pian seuraavassa jutussa J
Terveisin, Anu
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti