Vuoden viimeiset vedot!

Ladulla lykkien...

Pakkaset hellittivät otettaan ja ladut ovat olleet joulun jälkeisten lumisateiden jälkeen hyvässä kunnossa. Perinteisen urakin alkaa löytyä jokaiselta latuosuudelta.  Treenit ovat tietysti suuntautuneet näin ollen suksien päälle. 

Välipäivät ovat antaneet hienon mahdollisuuden treenata myös päivänvalon aikaan. On se mahtava fiilis lykkiä tuolla lumisessa luonnossa J Hienoa on ollut huomata, että liikkujia ladulla on ollut ”leveällä rintamalla” lapsista -eläkeläisiin ja porukkaa on ollut liikkeellä myös määrällisesti mukavasti.

Peruskestävyyttä ja tehoja

Tiistain pakkasjuoksun jälkeen (-21,5c. kylmyydessä) oli keskiviikkona tarkoitus alustavasti suunnata uimahalliin ja pyörän päälle sisätiloihin, mutta pakkasen lauhduttua suunnitelmat muuttuivat. Loppuviikko menikin ”pitkien” (pk) peruskestävyyslenkkien parissa ja tehotreenejä tempoen. Peruskestävyys kuntopohja alkaa olla kohtalaisella tasolla, tavoitteeseen nähden mutta näin kesken kisakaudenkin on peruskestävyyttä ylläpidettävä, jotta kuntopohja kestää talven tulevat kisaviikot. Sillä helmi -ja maaliskuu tulee olemaan melko tiivistä kisailua viikonlopusta toiseen.

Sana pitkä-pk on tosin suhteellinen käsite, toisille pitkä harjoitus on yli tunnin, toisille kaksi, osalle kolme – taustasta ja tavoitteesta riippuen. Itselleni pitkä harjoitus on 2h. tai enemmän, keskipitkä n. 1,5h. ja lyhyet harjoitukset n. 30-60min. Pk-harjoitus voi olla joko kehittävä, ylläpitävä tai huoltava. Harjoitussyke pk-harjoittelussa on n. 55–70% maksimisykkeestä. Tehotreenit kestävyysliikunnassa tarkoittavat joko -vauhtikestävyys (vk) -tai maksimikestävyysharjoituksia (mk), syke on tällöin vk-harjoituksissa n. 70–85% maksimisykkeestä ja mk-harjoituksissa n. 85–100% maksimista. Harjoitussykkeet ovat yksilöllisiä ja tarkemmat henkilökohtaiset sykerajat saa parhaiten kestävyyskuntotesteistä. Kestävyysharjoittelussa pääpaino tulee joka tapauksessa olla tuolla peruskestävyysharjoittelulla, aina ei siis tule liikkua ”kieli vyön alla” ja pää höyryten ;) Jokaisella kestävyyskunnon osa-alueella (pk, vk ja mk) on oma tarkoitus ja tavoite, niin kuin yksittäisellä harjoituksellakin tulisi aina olla ainakin tavoitteellisesti harjoittelevilla.

Loppuvuoden harjoitukset:

Ke. (aamupäivä) Maastohiihto perinteisellä PK 2h. Keskisyke 138, maksimisyke 165, kalorit 1155kcal. 

Kommentit: Fiilis ja tuntemus hyvä. Keli melko nihkeä ja pitovoide alkoi kulua vähiin viimeisen tunnin aikana joten hiihto muuttui hieman työläämmäksi. Pakkasta -16c.

(iltapäivä) Iltakävely kirjaimellisesti kuutamollaJ 19min. Keskisyke 98.  

Kommentit: Rentoa talsimista ja hapen ”haukkaamista” – näitä pitäisi tehdä useammin -> Rentouttavaa!

To.  (aamupäivä) Huoltava PK vaunulenkki kävellen 38min. Keskisyke 103, maksimisyke 122, kalorit 179kcal. 

Kommentit: Välillä oli kinosta sen verta, että puskemiseksi meni. Hyvä päivän avaus J

(iltapäivä) Maastohiihto vapaalla VK. Kokonaiskesto 1h.25min. Keskisyke 152, maksimisyke 180, kalorit 961kcal. Verryttelyt, 5min VK-/5min VK+/5min PK X3. Loppuverryttelyt. Harjoituksen rakenne

Kommentit: Alkuun sykettä ei meinannut saada nousemaan vedoissa. Loppuvedoissa nousi turhankin herkästi kun ”kone oli aukaistu”. Rennot vedot ja tekniikkaa tarkkaillen. Loppuveryttely palautti hyvin. Treeni jälkeen väsy, niin kuin pitääkin olla tässä tapauksessa.

Pe. Maastohiihto vapaalla (PK) 2h. Keskisyke 134, maksimisyke 164, kalorit 1096kcal. 

Kommentit: Loistava fiilis, rentoa teknisesti hyvää nautinnollista hiihtelyä.

La. (aamupäivä) Maastohiihto perinteisellä VK-MK. Kokonaiskesto 1h5min. Keskisyke 153, maksimisyke 186, kalorit 750kcal. Verryttelyt, 10min VK-, 10min VK, 10min MK ja loppuverryttelyt. Harjoituksen rakenne

Kommentit: Ensimmäinen tehotreeni perinteisellä kevään 2011 jälkeen. Tähän nähden tekniikka pysyi kasassa yllättävänkin hyvin. Rekvenssi (tahti) oli kuitenkin hieman hukassa ja sukset vei naista paikoin aika tavalla. Täytyisi ottaa hieman oppia Therese Juhaugista ;)

(iltapäivä) Hieronta jalat ja selkä. 

Kommentit: Tasasesti juminen nainen…

Su. Palauttava PK-yhdistelmä: Maastohiihto vapaalla 1h 3min. Keskisyke 124, maksimisyke 152, kalorit 496kcal.+Juoksu 28min. Keskisyke 124, maksimisyke 140, kalorit 215kcal. 

Kommentit: Todellinen ”sunnuntailenkki” nautiskellen. Syke pysyi helpolla matalalla. Kuulostelin oloa, sillä aamulla olo tuntui hieman flunssaan viittaavalta, mutta kipua eikä räkäisyyttä ei ollut joten lenkille uskaltauduin. Hyvä niin, sillä lenkiltä sai hurjasti energiaa!

Vko. 52 kokonaisuudessaan:

Harjoitustunnit 11h 7min.

Harjoitusten lukumäärä 9

Kulutetut kalorit 5976kcal.

Hiihdetty matka 87,4km.

Tämän kalenterivuoden treenit on nyt taputeltu kasaan ja uudenvuoden aattopäivä on minulle tällä kertaa lepopäiväJ Vietetään perheen kanssa laatuaikaa ja lumihommia olisi hyötyliikunnan muodossa tiedossa, sillä lunta on tullut kiitettävä määrä. Uudenvuoden päivänä olisi suunnitelmissa tehdä pitkä PK-harjoitus hiihtäen ja mahdollisesti puolison kanssa –mikä olisikin harvinaista herkkua pienen lapsen vanhemmille! Limingan Vuoden juoksukisa jää siis väliin, sillä polven rasitusvamma on edelleen kuntoutusasteella ja tärkeää olisi saada se kunnolla kuntoon ensi kesän seikkailukisoihin.

Hyvää ja reipasta Uutta Vuotta!

Terveisin, Anu

Joulun rauhaa!

Joulupäivä alkaa olla ehtoon puolella ja kinkkua sekä kinkkujakin on tullut sulateltua, tosin melko maltillisesti. Mamman treenit ovat olleet sijalla kaksi ja on annettu tulevalle teräsmiehelle aikaa paahtaa treenejä kasaan, sillä toukokuun Lanzaroten Ironman kisa lähenee kovaa vauhtia. Olemme myös pitkästä aikaa saaneet rauhassa viettää aikaa perheen kesken, ilman arjen velvotteita –kylläpä tekee terää:D

Herkkuja on siinä monenlaista…

Pöytään katetaan hyvää ruokaa, sortteja on perinteisesti ”tuhat ja sata”; laatikot, kinkut, rosolli, salaatit, kalat yms. kruununa tietysti makeat herkut; tortut, piparit ja suklaat… Ei siis ihme, että jouluna syöminen voi karata lapasesta jos syö silmillään ja tunteillaan! Övereitä ei kuitenkaan seuraa hyvä olo, sen varmasti tietää jokainen ja on omakohtaisia kokemuksia -meillä kaikilla. Oppia ikä kaikki, tämänkin suhteen J Sopivassa suhteessa on tullut jouluherkkuja nautittua, hyvää on ollut:P

Pyhien punnerrusta –pakkanen puraisi ja piinaa!

Pakkanen paukkuu jo kohta toista viikkoa n. -20c. tietämillä ja hiihtotreenit ovat melko jäissä eli vähissä. Viime viikon keskiviikkona kävin viimeksi suksilla ja tänän pertsan lenkin jälkeen -19c. pakkasessa oli kurkku melko karhea –flunssa yritti pari päivää päällensä oikein urakalla. Kahden päivän totaalinen lepo ja tauti oli selätetty! Treenit ovatkin pääsääntöisesti siirtyneet tämän orastavan flunssan jälkeen kovien pakkasten vuoksi sisätiloihin, sillä en halua ottaa riskiä sairastumisen suhteen. Hinku suksille on valtava, joten pakkanen on aika piinaava kaveri tähän aikaa vuodesta. 

Viime viikon (vko. 51) treenit:

Ma: Palauttava vaunulenkki 1h.

Ti: (aamupäivä) Huoltava vaunulenkki 46min.

(iltapäivä) Lajivoima hiihtäen; verryttely+ 5min. tasatyöntöä/5min. sauvoittaluistelua x4 eli yht. 40min+ verryttelyt, treenin kokonaiskesto 1h. 10min.

Ke: PK Hiihto perinteinen 1h. 20min.

To: Lepo (kipee)

Pe: Lepo (kipee)

La: Kuntosali, voimakestävyys lihaspariharjoituksena

Su: PK Uinti 2600m. (1h)+ Vesijuoksu 30min.

Viikon saldot:

Treenitunnit 6h 51min.

Kulutetut kalorit 2996kcal.

Treenien lukumäärä 6.

Alkuperäisessä suunnitelmassa (ennen sairastumista) oli tehdä kovat kilpailunomaiset harjoitukset molempina päivinä, mutta sairastuminen ja pakkanen muuttivat suunnitelmat totaalisesti.

Joulupyhien treenit:

Ma: Kuntosali, voimakestävyys lihaspariharjoituksena

Ti: PK Juoksu 1h. (pakkasta -21,5) vain käsivarret meinasivat jäätyä!

Ke: Suunnitelmissa Uintitreeni+pyöräilyä trailerilla, sillä pakkasta on edelleen luvassa yli -20c.

Loppuviikosta pyritään pääsemään taas suksille! 

Joulupäivän juoksutreeni jälkeen,...Ei jäässä, mutta mukava oli mennä saunan lämpöön ;)

Nauttikaamme joulun rauhasta!

Hämärän rajamailla -kisakausi avattu!

Kisakausi on nyt virallisesti avattu! Takana on kaksi sileän (eli maastohiihdon) starttia Oulun Hiihtoseuran piirikunnallisissa hiihtokisoissa Haukiputaan Virpiniemessä. Matka, reitti ja hiihtotyyli olivat molemmissa kilpailuissa sama. Ilma ja hiihtokeli olivat myös melkein identtiset eli tulokset ovat siinä mielessä aika hyvin verrannollisia.

Kisa nro. 1./ 9.12.2012

Edellisessä blogissani kirjoitinkin hieman tästä kisasta. Joten laitan nyt tästä vain sykeanalyysia. Aika täpöillä siis vedettiin vaikka tuntui, että kone oli kankee kuin rautakanki! Loppua kohti tekniikkakin tuntui hajoavan -kisastarttien ja kovien harjoitusten puutetta!
Virallinen loppuaika 18.16.
Tulokset

Viime viikolla...

Väsy painoi hieman kroppaa, sillä menneellä viikolla (ti-to) oli takana Jyväskylän reissu. Jyväskylään ajoimme kovassa lumituiskussa ti. iltana ja olimme perillä vasta ke. yönä klo. 01.30 eli nukkuminen jäi vähille. Keskiviikkona oli firman pikkujoulut Himoksella ja vaikka kömmein nukkumaan "hyvissä ajoin" (n. klo. 01.30) oli valvominen jo sekoittanut kroppaani sen verran, että ei siitä ihan heti palautunut. Oli vain niin huippua olla jälleen Trainer4You heimon tapaamisessa, että eihän sitä aikaa malttanut pötkötellä, kun oli niin paljon rupateltavaa :) Vaikka loppuviikko menikin sitten reissussa sekoittuneen ruokailurytmin hakemisella ja väsymyksen selättämisellä.

Kisa nro. 2./ 15.12.2012

Starttasin kisaan siis hieman "heikoista" lähtökohdista. Verryttelyssä alkoi kuitenkin kroppa herätä ja ajatuksiin hiipi -tästä tulee sittenkin ihan hyvä kisa! Lähtölistalla oli lisäkseni vain yksi toinen nainen, hän lähtisi minua 30sek. aikaisemmin. Tavoitteenani oli tehdä hyvä hiihto teknisesti, sillä mikäli tekniikka hajoaa menee hiihtäminen säheltämiseksi ja se näkyy kyllä loppuajassa. Kisamatkana oli sama 5,4km. eli 3 kierrosta 1,8km. latua. Lähdin matkaan ajatuksena hiihtää rennon kovaa eka kierros ja sitten jatkossa pitää vauhti yllä sekä tekniikka lapasessa. Taktiikka onnistui hyvin, sillä hiihto lähti heti rullaamaan mukavasti ja n. 1km. kohdalla ohitin kanssakilpailijan. Tekniikka pysyi hallussa, ainoastaan kuokkanousuissa olisin hieman kaivannut tekemiseen sähäkkyyttä lisää -kokonaisvaltaisesti sitä kuitenkin oli hurjasti enemmän mitä edellisessä kisassa. Vedin irti kaiken mitä irtosi -hämärän rajamailla olin useasti! Toiset vetää ns. oksennustreenejä/kisoja, minulle ne on ns. pyörtymistreenejä/kisoja. Verenkiertoa ei vissiin vain pääkoppaan saakka riitä tarpeeksi, kun alkaa hämärtyä...Kisan sykeanalyysi.
Virallinen loppaika 18.01.
Tulokset

Tästä on kisakautta hyvä jatkaa! Ulkona paukkuu pakkanen -18c. mutta sehän ei treenaamista estä -pukeutumiskysymys ;)

Mukavaa joulun odotusta!

t. Anu

”Vain” elämää!

Jokainen elää tyylillään, eikös niin tavata sanoa? Meidän tyyli on ollut viime kuukausina se, että arki on hyvinkin aikataulutettua vaikka olen hoitovapaalla. Voisin jopa sanoa, että päivät ovat aivan yhtä hektisiä jos ei jopa hektisempiäkin mitä töissä. Tämä meidän pikku ihanuus Jonne säätelee perusrytmin ja yritetään siinä välissä sitten luovia kaikkea mahdollista ja välillä mahdotontakin. Päivät tuntuvat välillä venyvän ja aamut alkavan hetkeä liian aikaisin, mutta mitäs tuosta kunhan saa jossakin välissä jäsenet oikaista ja hengähtää eli lepoa tarpeeksi. Tästä levosta yritänkin pitää kynsin ja hampain kiinni sillä huomaan kyllä heti olossa niin fyysisellä kuin henkiselläkin puolella jos horrostilassa on tullut vietettyä aivan liian vähäinen aika.

Unta palloon…ZZZzzzzz…

Tapanani on ollut mennä hyvissä ajoin nukkumaan oikeastaan aina. Muista vielä hyvin kuinka yläaste ikäisenäkin nukkumaan menin aina viimeistään klo. 21. Eivätkä viikonloput tehneet tähän juurikaan poikkeusta sillä olihan tuolloin ainakin talvisaikaan usein kisoja. Herätys oli aamulla klo.6.30–7.30 riippuen koulun alkamisesta tai kisoihin lähdöstä. Unta tuli siis n. 9,5–10,5h. Kuinkahan moni teini tänä päivänä nukkuu tarpeeksi, suositusten mukaiset yöunet? Toki heitäkin on, sitä en kiistä.

Aikuisiällä olen pyrkinyt nukkumaan yössä 7-9h. Itselleni 7h. on hieman alakanttiin, sellaisia öitä kestää muutaman – ei pidemmän päälle, ainakaan jos meinaa treenata. Taaperoikäisen perheessä nukkuminen on tosin viimeaikoina ollut vähän katkonaista, kun herra pikku-ukko haluaa välillä yölläkin viihdyttää mammaa… Vaikka yösyöminen on meillä jäänyt pois jo 6kk. iässä.

Vuoron vaihto

Iskä tulee, mamma menee-mamma tulee, iskä menee… Ja Jonne vilkuttaa ovella. Kaksi tavoitteellisesti treenaavaa ja aikataulut on arjessa aika täynnä. Välillä saa tosiaan olla aika luova, jotta helpot ratkaisut =kaatua sohvalleJ eivät veisi pidempää kortta kuin treeniin lähteminen.

Maailman kärki!

Menee eikä meinaaJ Olin viime viikonloppuna Oulun hiihtoseuran tykkihiihdoissa. En muista milloin olen viimeksi hiihtänyt 5km. kilpaa, taitaa olla joskus vuonna 2007. Nyt lähdin viivalle, tavoitteenani saada pikkuinen ”shokkihoito” kropalle tämmöisestä pikamatkasta. Meno olikin kuin hidastetusta filmistä – olisin jaksanut varmasti samaa vauhtia sen 30km. joka olisi ollut hieman tutumpi kisamatka. MUTTA SE MAAILMAN KÄRKI Riitta-Liisa Roponen eli Ritu, tosiaan meni ja jätti meikäläistä yli 4min. 5,4km. matkalla. En masennu, EN! Sillä ei minusta koskaan mitään maailman huippua tule, saatikka vitosen hiihtäjää. Uskalsin kuitenkin lähteä Ritun kanssa samalle viivalle ;)

Kotiovelta ladulle, YES!

Talvi on saapunut Kempeleeseen. Lunta sen verta, että huonoilla suksilla uskaltaa jo kotiovelta lähtevälle ladulle. Asumme siis ladun vieressä, kas kummaa J 

Hyvin oli latu jo tallaantunut suksien alla, ilman koneitakin.

Köykkyrin tykkilatu on viimein tasattu ja sain maanantaina 10.12 kunnian olla ensimmäinen lykkijä tuolla ladulla. Parin tunnin pertsan lenkki meni mukavasti 1km. lenkkiä höylätessä ees-taas, eikä sunnuntain vitosen kisakaan jäsenissä enää jäytänyt! 

Ensimmäisenä Köykkyrin tykkiladulla lykkimässä!

Terveisin, Anu