Vuoden viimeiset vedot!

Ladulla lykkien...

Pakkaset hellittivät otettaan ja ladut ovat olleet joulun jälkeisten lumisateiden jälkeen hyvässä kunnossa. Perinteisen urakin alkaa löytyä jokaiselta latuosuudelta.  Treenit ovat tietysti suuntautuneet näin ollen suksien päälle. 

Välipäivät ovat antaneet hienon mahdollisuuden treenata myös päivänvalon aikaan. On se mahtava fiilis lykkiä tuolla lumisessa luonnossa J Hienoa on ollut huomata, että liikkujia ladulla on ollut ”leveällä rintamalla” lapsista -eläkeläisiin ja porukkaa on ollut liikkeellä myös määrällisesti mukavasti.

Peruskestävyyttä ja tehoja

Tiistain pakkasjuoksun jälkeen (-21,5c. kylmyydessä) oli keskiviikkona tarkoitus alustavasti suunnata uimahalliin ja pyörän päälle sisätiloihin, mutta pakkasen lauhduttua suunnitelmat muuttuivat. Loppuviikko menikin ”pitkien” (pk) peruskestävyyslenkkien parissa ja tehotreenejä tempoen. Peruskestävyys kuntopohja alkaa olla kohtalaisella tasolla, tavoitteeseen nähden mutta näin kesken kisakaudenkin on peruskestävyyttä ylläpidettävä, jotta kuntopohja kestää talven tulevat kisaviikot. Sillä helmi -ja maaliskuu tulee olemaan melko tiivistä kisailua viikonlopusta toiseen.

Sana pitkä-pk on tosin suhteellinen käsite, toisille pitkä harjoitus on yli tunnin, toisille kaksi, osalle kolme – taustasta ja tavoitteesta riippuen. Itselleni pitkä harjoitus on 2h. tai enemmän, keskipitkä n. 1,5h. ja lyhyet harjoitukset n. 30-60min. Pk-harjoitus voi olla joko kehittävä, ylläpitävä tai huoltava. Harjoitussyke pk-harjoittelussa on n. 55–70% maksimisykkeestä. Tehotreenit kestävyysliikunnassa tarkoittavat joko -vauhtikestävyys (vk) -tai maksimikestävyysharjoituksia (mk), syke on tällöin vk-harjoituksissa n. 70–85% maksimisykkeestä ja mk-harjoituksissa n. 85–100% maksimista. Harjoitussykkeet ovat yksilöllisiä ja tarkemmat henkilökohtaiset sykerajat saa parhaiten kestävyyskuntotesteistä. Kestävyysharjoittelussa pääpaino tulee joka tapauksessa olla tuolla peruskestävyysharjoittelulla, aina ei siis tule liikkua ”kieli vyön alla” ja pää höyryten ;) Jokaisella kestävyyskunnon osa-alueella (pk, vk ja mk) on oma tarkoitus ja tavoite, niin kuin yksittäisellä harjoituksellakin tulisi aina olla ainakin tavoitteellisesti harjoittelevilla.

Loppuvuoden harjoitukset:

Ke. (aamupäivä) Maastohiihto perinteisellä PK 2h. Keskisyke 138, maksimisyke 165, kalorit 1155kcal. 

Kommentit: Fiilis ja tuntemus hyvä. Keli melko nihkeä ja pitovoide alkoi kulua vähiin viimeisen tunnin aikana joten hiihto muuttui hieman työläämmäksi. Pakkasta -16c.

(iltapäivä) Iltakävely kirjaimellisesti kuutamollaJ 19min. Keskisyke 98.  

Kommentit: Rentoa talsimista ja hapen ”haukkaamista” – näitä pitäisi tehdä useammin -> Rentouttavaa!

To.  (aamupäivä) Huoltava PK vaunulenkki kävellen 38min. Keskisyke 103, maksimisyke 122, kalorit 179kcal. 

Kommentit: Välillä oli kinosta sen verta, että puskemiseksi meni. Hyvä päivän avaus J

(iltapäivä) Maastohiihto vapaalla VK. Kokonaiskesto 1h.25min. Keskisyke 152, maksimisyke 180, kalorit 961kcal. Verryttelyt, 5min VK-/5min VK+/5min PK X3. Loppuverryttelyt. Harjoituksen rakenne

Kommentit: Alkuun sykettä ei meinannut saada nousemaan vedoissa. Loppuvedoissa nousi turhankin herkästi kun ”kone oli aukaistu”. Rennot vedot ja tekniikkaa tarkkaillen. Loppuveryttely palautti hyvin. Treeni jälkeen väsy, niin kuin pitääkin olla tässä tapauksessa.

Pe. Maastohiihto vapaalla (PK) 2h. Keskisyke 134, maksimisyke 164, kalorit 1096kcal. 

Kommentit: Loistava fiilis, rentoa teknisesti hyvää nautinnollista hiihtelyä.

La. (aamupäivä) Maastohiihto perinteisellä VK-MK. Kokonaiskesto 1h5min. Keskisyke 153, maksimisyke 186, kalorit 750kcal. Verryttelyt, 10min VK-, 10min VK, 10min MK ja loppuverryttelyt. Harjoituksen rakenne

Kommentit: Ensimmäinen tehotreeni perinteisellä kevään 2011 jälkeen. Tähän nähden tekniikka pysyi kasassa yllättävänkin hyvin. Rekvenssi (tahti) oli kuitenkin hieman hukassa ja sukset vei naista paikoin aika tavalla. Täytyisi ottaa hieman oppia Therese Juhaugista ;)

(iltapäivä) Hieronta jalat ja selkä. 

Kommentit: Tasasesti juminen nainen…

Su. Palauttava PK-yhdistelmä: Maastohiihto vapaalla 1h 3min. Keskisyke 124, maksimisyke 152, kalorit 496kcal.+Juoksu 28min. Keskisyke 124, maksimisyke 140, kalorit 215kcal. 

Kommentit: Todellinen ”sunnuntailenkki” nautiskellen. Syke pysyi helpolla matalalla. Kuulostelin oloa, sillä aamulla olo tuntui hieman flunssaan viittaavalta, mutta kipua eikä räkäisyyttä ei ollut joten lenkille uskaltauduin. Hyvä niin, sillä lenkiltä sai hurjasti energiaa!

Vko. 52 kokonaisuudessaan:

Harjoitustunnit 11h 7min.

Harjoitusten lukumäärä 9

Kulutetut kalorit 5976kcal.

Hiihdetty matka 87,4km.

Tämän kalenterivuoden treenit on nyt taputeltu kasaan ja uudenvuoden aattopäivä on minulle tällä kertaa lepopäiväJ Vietetään perheen kanssa laatuaikaa ja lumihommia olisi hyötyliikunnan muodossa tiedossa, sillä lunta on tullut kiitettävä määrä. Uudenvuoden päivänä olisi suunnitelmissa tehdä pitkä PK-harjoitus hiihtäen ja mahdollisesti puolison kanssa –mikä olisikin harvinaista herkkua pienen lapsen vanhemmille! Limingan Vuoden juoksukisa jää siis väliin, sillä polven rasitusvamma on edelleen kuntoutusasteella ja tärkeää olisi saada se kunnolla kuntoon ensi kesän seikkailukisoihin.

Hyvää ja reipasta Uutta Vuotta!

Terveisin, Anu