Vuoden viimeiset vedot!

Ladulla lykkien...

Pakkaset hellittivät otettaan ja ladut ovat olleet joulun jälkeisten lumisateiden jälkeen hyvässä kunnossa. Perinteisen urakin alkaa löytyä jokaiselta latuosuudelta.  Treenit ovat tietysti suuntautuneet näin ollen suksien päälle. 

Välipäivät ovat antaneet hienon mahdollisuuden treenata myös päivänvalon aikaan. On se mahtava fiilis lykkiä tuolla lumisessa luonnossa J Hienoa on ollut huomata, että liikkujia ladulla on ollut ”leveällä rintamalla” lapsista -eläkeläisiin ja porukkaa on ollut liikkeellä myös määrällisesti mukavasti.

Peruskestävyyttä ja tehoja

Tiistain pakkasjuoksun jälkeen (-21,5c. kylmyydessä) oli keskiviikkona tarkoitus alustavasti suunnata uimahalliin ja pyörän päälle sisätiloihin, mutta pakkasen lauhduttua suunnitelmat muuttuivat. Loppuviikko menikin ”pitkien” (pk) peruskestävyyslenkkien parissa ja tehotreenejä tempoen. Peruskestävyys kuntopohja alkaa olla kohtalaisella tasolla, tavoitteeseen nähden mutta näin kesken kisakaudenkin on peruskestävyyttä ylläpidettävä, jotta kuntopohja kestää talven tulevat kisaviikot. Sillä helmi -ja maaliskuu tulee olemaan melko tiivistä kisailua viikonlopusta toiseen.

Sana pitkä-pk on tosin suhteellinen käsite, toisille pitkä harjoitus on yli tunnin, toisille kaksi, osalle kolme – taustasta ja tavoitteesta riippuen. Itselleni pitkä harjoitus on 2h. tai enemmän, keskipitkä n. 1,5h. ja lyhyet harjoitukset n. 30-60min. Pk-harjoitus voi olla joko kehittävä, ylläpitävä tai huoltava. Harjoitussyke pk-harjoittelussa on n. 55–70% maksimisykkeestä. Tehotreenit kestävyysliikunnassa tarkoittavat joko -vauhtikestävyys (vk) -tai maksimikestävyysharjoituksia (mk), syke on tällöin vk-harjoituksissa n. 70–85% maksimisykkeestä ja mk-harjoituksissa n. 85–100% maksimista. Harjoitussykkeet ovat yksilöllisiä ja tarkemmat henkilökohtaiset sykerajat saa parhaiten kestävyyskuntotesteistä. Kestävyysharjoittelussa pääpaino tulee joka tapauksessa olla tuolla peruskestävyysharjoittelulla, aina ei siis tule liikkua ”kieli vyön alla” ja pää höyryten ;) Jokaisella kestävyyskunnon osa-alueella (pk, vk ja mk) on oma tarkoitus ja tavoite, niin kuin yksittäisellä harjoituksellakin tulisi aina olla ainakin tavoitteellisesti harjoittelevilla.

Loppuvuoden harjoitukset:

Ke. (aamupäivä) Maastohiihto perinteisellä PK 2h. Keskisyke 138, maksimisyke 165, kalorit 1155kcal. 

Kommentit: Fiilis ja tuntemus hyvä. Keli melko nihkeä ja pitovoide alkoi kulua vähiin viimeisen tunnin aikana joten hiihto muuttui hieman työläämmäksi. Pakkasta -16c.

(iltapäivä) Iltakävely kirjaimellisesti kuutamollaJ 19min. Keskisyke 98.  

Kommentit: Rentoa talsimista ja hapen ”haukkaamista” – näitä pitäisi tehdä useammin -> Rentouttavaa!

To.  (aamupäivä) Huoltava PK vaunulenkki kävellen 38min. Keskisyke 103, maksimisyke 122, kalorit 179kcal. 

Kommentit: Välillä oli kinosta sen verta, että puskemiseksi meni. Hyvä päivän avaus J

(iltapäivä) Maastohiihto vapaalla VK. Kokonaiskesto 1h.25min. Keskisyke 152, maksimisyke 180, kalorit 961kcal. Verryttelyt, 5min VK-/5min VK+/5min PK X3. Loppuverryttelyt. Harjoituksen rakenne

Kommentit: Alkuun sykettä ei meinannut saada nousemaan vedoissa. Loppuvedoissa nousi turhankin herkästi kun ”kone oli aukaistu”. Rennot vedot ja tekniikkaa tarkkaillen. Loppuveryttely palautti hyvin. Treeni jälkeen väsy, niin kuin pitääkin olla tässä tapauksessa.

Pe. Maastohiihto vapaalla (PK) 2h. Keskisyke 134, maksimisyke 164, kalorit 1096kcal. 

Kommentit: Loistava fiilis, rentoa teknisesti hyvää nautinnollista hiihtelyä.

La. (aamupäivä) Maastohiihto perinteisellä VK-MK. Kokonaiskesto 1h5min. Keskisyke 153, maksimisyke 186, kalorit 750kcal. Verryttelyt, 10min VK-, 10min VK, 10min MK ja loppuverryttelyt. Harjoituksen rakenne

Kommentit: Ensimmäinen tehotreeni perinteisellä kevään 2011 jälkeen. Tähän nähden tekniikka pysyi kasassa yllättävänkin hyvin. Rekvenssi (tahti) oli kuitenkin hieman hukassa ja sukset vei naista paikoin aika tavalla. Täytyisi ottaa hieman oppia Therese Juhaugista ;)

(iltapäivä) Hieronta jalat ja selkä. 

Kommentit: Tasasesti juminen nainen…

Su. Palauttava PK-yhdistelmä: Maastohiihto vapaalla 1h 3min. Keskisyke 124, maksimisyke 152, kalorit 496kcal.+Juoksu 28min. Keskisyke 124, maksimisyke 140, kalorit 215kcal. 

Kommentit: Todellinen ”sunnuntailenkki” nautiskellen. Syke pysyi helpolla matalalla. Kuulostelin oloa, sillä aamulla olo tuntui hieman flunssaan viittaavalta, mutta kipua eikä räkäisyyttä ei ollut joten lenkille uskaltauduin. Hyvä niin, sillä lenkiltä sai hurjasti energiaa!

Vko. 52 kokonaisuudessaan:

Harjoitustunnit 11h 7min.

Harjoitusten lukumäärä 9

Kulutetut kalorit 5976kcal.

Hiihdetty matka 87,4km.

Tämän kalenterivuoden treenit on nyt taputeltu kasaan ja uudenvuoden aattopäivä on minulle tällä kertaa lepopäiväJ Vietetään perheen kanssa laatuaikaa ja lumihommia olisi hyötyliikunnan muodossa tiedossa, sillä lunta on tullut kiitettävä määrä. Uudenvuoden päivänä olisi suunnitelmissa tehdä pitkä PK-harjoitus hiihtäen ja mahdollisesti puolison kanssa –mikä olisikin harvinaista herkkua pienen lapsen vanhemmille! Limingan Vuoden juoksukisa jää siis väliin, sillä polven rasitusvamma on edelleen kuntoutusasteella ja tärkeää olisi saada se kunnolla kuntoon ensi kesän seikkailukisoihin.

Hyvää ja reipasta Uutta Vuotta!

Terveisin, Anu

Joulun rauhaa!

Joulupäivä alkaa olla ehtoon puolella ja kinkkua sekä kinkkujakin on tullut sulateltua, tosin melko maltillisesti. Mamman treenit ovat olleet sijalla kaksi ja on annettu tulevalle teräsmiehelle aikaa paahtaa treenejä kasaan, sillä toukokuun Lanzaroten Ironman kisa lähenee kovaa vauhtia. Olemme myös pitkästä aikaa saaneet rauhassa viettää aikaa perheen kesken, ilman arjen velvotteita –kylläpä tekee terää:D

Herkkuja on siinä monenlaista…

Pöytään katetaan hyvää ruokaa, sortteja on perinteisesti ”tuhat ja sata”; laatikot, kinkut, rosolli, salaatit, kalat yms. kruununa tietysti makeat herkut; tortut, piparit ja suklaat… Ei siis ihme, että jouluna syöminen voi karata lapasesta jos syö silmillään ja tunteillaan! Övereitä ei kuitenkaan seuraa hyvä olo, sen varmasti tietää jokainen ja on omakohtaisia kokemuksia -meillä kaikilla. Oppia ikä kaikki, tämänkin suhteen J Sopivassa suhteessa on tullut jouluherkkuja nautittua, hyvää on ollut:P

Pyhien punnerrusta –pakkanen puraisi ja piinaa!

Pakkanen paukkuu jo kohta toista viikkoa n. -20c. tietämillä ja hiihtotreenit ovat melko jäissä eli vähissä. Viime viikon keskiviikkona kävin viimeksi suksilla ja tänän pertsan lenkin jälkeen -19c. pakkasessa oli kurkku melko karhea –flunssa yritti pari päivää päällensä oikein urakalla. Kahden päivän totaalinen lepo ja tauti oli selätetty! Treenit ovatkin pääsääntöisesti siirtyneet tämän orastavan flunssan jälkeen kovien pakkasten vuoksi sisätiloihin, sillä en halua ottaa riskiä sairastumisen suhteen. Hinku suksille on valtava, joten pakkanen on aika piinaava kaveri tähän aikaa vuodesta. 

Viime viikon (vko. 51) treenit:

Ma: Palauttava vaunulenkki 1h.

Ti: (aamupäivä) Huoltava vaunulenkki 46min.

(iltapäivä) Lajivoima hiihtäen; verryttely+ 5min. tasatyöntöä/5min. sauvoittaluistelua x4 eli yht. 40min+ verryttelyt, treenin kokonaiskesto 1h. 10min.

Ke: PK Hiihto perinteinen 1h. 20min.

To: Lepo (kipee)

Pe: Lepo (kipee)

La: Kuntosali, voimakestävyys lihaspariharjoituksena

Su: PK Uinti 2600m. (1h)+ Vesijuoksu 30min.

Viikon saldot:

Treenitunnit 6h 51min.

Kulutetut kalorit 2996kcal.

Treenien lukumäärä 6.

Alkuperäisessä suunnitelmassa (ennen sairastumista) oli tehdä kovat kilpailunomaiset harjoitukset molempina päivinä, mutta sairastuminen ja pakkanen muuttivat suunnitelmat totaalisesti.

Joulupyhien treenit:

Ma: Kuntosali, voimakestävyys lihaspariharjoituksena

Ti: PK Juoksu 1h. (pakkasta -21,5) vain käsivarret meinasivat jäätyä!

Ke: Suunnitelmissa Uintitreeni+pyöräilyä trailerilla, sillä pakkasta on edelleen luvassa yli -20c.

Loppuviikosta pyritään pääsemään taas suksille! 

Joulupäivän juoksutreeni jälkeen,...Ei jäässä, mutta mukava oli mennä saunan lämpöön ;)

Nauttikaamme joulun rauhasta!

Hämärän rajamailla -kisakausi avattu!

Kisakausi on nyt virallisesti avattu! Takana on kaksi sileän (eli maastohiihdon) starttia Oulun Hiihtoseuran piirikunnallisissa hiihtokisoissa Haukiputaan Virpiniemessä. Matka, reitti ja hiihtotyyli olivat molemmissa kilpailuissa sama. Ilma ja hiihtokeli olivat myös melkein identtiset eli tulokset ovat siinä mielessä aika hyvin verrannollisia.

Kisa nro. 1./ 9.12.2012

Edellisessä blogissani kirjoitinkin hieman tästä kisasta. Joten laitan nyt tästä vain sykeanalyysia. Aika täpöillä siis vedettiin vaikka tuntui, että kone oli kankee kuin rautakanki! Loppua kohti tekniikkakin tuntui hajoavan -kisastarttien ja kovien harjoitusten puutetta!
Virallinen loppuaika 18.16.
Tulokset

Viime viikolla...

Väsy painoi hieman kroppaa, sillä menneellä viikolla (ti-to) oli takana Jyväskylän reissu. Jyväskylään ajoimme kovassa lumituiskussa ti. iltana ja olimme perillä vasta ke. yönä klo. 01.30 eli nukkuminen jäi vähille. Keskiviikkona oli firman pikkujoulut Himoksella ja vaikka kömmein nukkumaan "hyvissä ajoin" (n. klo. 01.30) oli valvominen jo sekoittanut kroppaani sen verran, että ei siitä ihan heti palautunut. Oli vain niin huippua olla jälleen Trainer4You heimon tapaamisessa, että eihän sitä aikaa malttanut pötkötellä, kun oli niin paljon rupateltavaa :) Vaikka loppuviikko menikin sitten reissussa sekoittuneen ruokailurytmin hakemisella ja väsymyksen selättämisellä.

Kisa nro. 2./ 15.12.2012

Starttasin kisaan siis hieman "heikoista" lähtökohdista. Verryttelyssä alkoi kuitenkin kroppa herätä ja ajatuksiin hiipi -tästä tulee sittenkin ihan hyvä kisa! Lähtölistalla oli lisäkseni vain yksi toinen nainen, hän lähtisi minua 30sek. aikaisemmin. Tavoitteenani oli tehdä hyvä hiihto teknisesti, sillä mikäli tekniikka hajoaa menee hiihtäminen säheltämiseksi ja se näkyy kyllä loppuajassa. Kisamatkana oli sama 5,4km. eli 3 kierrosta 1,8km. latua. Lähdin matkaan ajatuksena hiihtää rennon kovaa eka kierros ja sitten jatkossa pitää vauhti yllä sekä tekniikka lapasessa. Taktiikka onnistui hyvin, sillä hiihto lähti heti rullaamaan mukavasti ja n. 1km. kohdalla ohitin kanssakilpailijan. Tekniikka pysyi hallussa, ainoastaan kuokkanousuissa olisin hieman kaivannut tekemiseen sähäkkyyttä lisää -kokonaisvaltaisesti sitä kuitenkin oli hurjasti enemmän mitä edellisessä kisassa. Vedin irti kaiken mitä irtosi -hämärän rajamailla olin useasti! Toiset vetää ns. oksennustreenejä/kisoja, minulle ne on ns. pyörtymistreenejä/kisoja. Verenkiertoa ei vissiin vain pääkoppaan saakka riitä tarpeeksi, kun alkaa hämärtyä...Kisan sykeanalyysi.
Virallinen loppaika 18.01.
Tulokset

Tästä on kisakautta hyvä jatkaa! Ulkona paukkuu pakkanen -18c. mutta sehän ei treenaamista estä -pukeutumiskysymys ;)

Mukavaa joulun odotusta!

t. Anu

”Vain” elämää!

Jokainen elää tyylillään, eikös niin tavata sanoa? Meidän tyyli on ollut viime kuukausina se, että arki on hyvinkin aikataulutettua vaikka olen hoitovapaalla. Voisin jopa sanoa, että päivät ovat aivan yhtä hektisiä jos ei jopa hektisempiäkin mitä töissä. Tämä meidän pikku ihanuus Jonne säätelee perusrytmin ja yritetään siinä välissä sitten luovia kaikkea mahdollista ja välillä mahdotontakin. Päivät tuntuvat välillä venyvän ja aamut alkavan hetkeä liian aikaisin, mutta mitäs tuosta kunhan saa jossakin välissä jäsenet oikaista ja hengähtää eli lepoa tarpeeksi. Tästä levosta yritänkin pitää kynsin ja hampain kiinni sillä huomaan kyllä heti olossa niin fyysisellä kuin henkiselläkin puolella jos horrostilassa on tullut vietettyä aivan liian vähäinen aika.

Unta palloon…ZZZzzzzz…

Tapanani on ollut mennä hyvissä ajoin nukkumaan oikeastaan aina. Muista vielä hyvin kuinka yläaste ikäisenäkin nukkumaan menin aina viimeistään klo. 21. Eivätkä viikonloput tehneet tähän juurikaan poikkeusta sillä olihan tuolloin ainakin talvisaikaan usein kisoja. Herätys oli aamulla klo.6.30–7.30 riippuen koulun alkamisesta tai kisoihin lähdöstä. Unta tuli siis n. 9,5–10,5h. Kuinkahan moni teini tänä päivänä nukkuu tarpeeksi, suositusten mukaiset yöunet? Toki heitäkin on, sitä en kiistä.

Aikuisiällä olen pyrkinyt nukkumaan yössä 7-9h. Itselleni 7h. on hieman alakanttiin, sellaisia öitä kestää muutaman – ei pidemmän päälle, ainakaan jos meinaa treenata. Taaperoikäisen perheessä nukkuminen on tosin viimeaikoina ollut vähän katkonaista, kun herra pikku-ukko haluaa välillä yölläkin viihdyttää mammaa… Vaikka yösyöminen on meillä jäänyt pois jo 6kk. iässä.

Vuoron vaihto

Iskä tulee, mamma menee-mamma tulee, iskä menee… Ja Jonne vilkuttaa ovella. Kaksi tavoitteellisesti treenaavaa ja aikataulut on arjessa aika täynnä. Välillä saa tosiaan olla aika luova, jotta helpot ratkaisut =kaatua sohvalleJ eivät veisi pidempää kortta kuin treeniin lähteminen.

Maailman kärki!

Menee eikä meinaaJ Olin viime viikonloppuna Oulun hiihtoseuran tykkihiihdoissa. En muista milloin olen viimeksi hiihtänyt 5km. kilpaa, taitaa olla joskus vuonna 2007. Nyt lähdin viivalle, tavoitteenani saada pikkuinen ”shokkihoito” kropalle tämmöisestä pikamatkasta. Meno olikin kuin hidastetusta filmistä – olisin jaksanut varmasti samaa vauhtia sen 30km. joka olisi ollut hieman tutumpi kisamatka. MUTTA SE MAAILMAN KÄRKI Riitta-Liisa Roponen eli Ritu, tosiaan meni ja jätti meikäläistä yli 4min. 5,4km. matkalla. En masennu, EN! Sillä ei minusta koskaan mitään maailman huippua tule, saatikka vitosen hiihtäjää. Uskalsin kuitenkin lähteä Ritun kanssa samalle viivalle ;)

Kotiovelta ladulle, YES!

Talvi on saapunut Kempeleeseen. Lunta sen verta, että huonoilla suksilla uskaltaa jo kotiovelta lähtevälle ladulle. Asumme siis ladun vieressä, kas kummaa J 

Hyvin oli latu jo tallaantunut suksien alla, ilman koneitakin.

Köykkyrin tykkilatu on viimein tasattu ja sain maanantaina 10.12 kunnian olla ensimmäinen lykkijä tuolla ladulla. Parin tunnin pertsan lenkki meni mukavasti 1km. lenkkiä höylätessä ees-taas, eikä sunnuntain vitosen kisakaan jäsenissä enää jäytänyt! 

Ensimmäisenä Köykkyrin tykkiladulla lykkimässä!

Terveisin, Anu

Kahden viikon kiire vai ”kiristys”?

Kaksi viikkoa on edellisestä kirjoittelustani hurahtanut nopeasti. Vauhtia on piisannut ja kiirettäkin! Kukaan sitä kiirettä ei tosin ole minulle tehnyt, itseaiheutettua! Näinhän se menee, kiire tulee siitä kun yrittää tehdä sitä, tätä ja vielä tuotakin päivän aikana. Tunnustan olen ns. suorittajatyyppi ja vieläpä aika perfektionisti eli hommat pitää tehdä kunnolla eikä vähän sinne päin. Oli sitten kyse treeneistä, kotihommista tai työstä. Toisaalta hyvä, mutta joskushan siitä syntyy taakka ja alkaa kiristää, mikäli ei osaa hieman himmata ja erottaa oleelliset sekä tärkeät asiat vähän vähemmän tärkeämmistä eli asiat tärkeysjärjestykseen. Koti voi olla välillä sekaisin, ei se maailma siihen kaadu jos ei kerta kaikkiaan ennätä tai jaksa siivota rankan treenipäivän päätteeksi tai huonosti nukutun yön jälkeen. Oleellisempaa on antaa aikaa läheisilleen ja olla oikeasti läsnä, kun heilua mopin jatkona ;)

Menneiden viikkojen treenit ovat menneet aika tavalla soveltamiseksi niin kelien kuin Jonnen hoitokuvioidenkin vuoksi. Aina ei ole siis päässyt tekemään sitä mitä oli suunnitelmassa tai olisi ollut hyvä tehdä vaan olen tilanteen mukaan luovinut. Hiihtokelit Oulusta loppui viime viikolla (vko. 47). Tämän loppusyksyn ”viimeiset” hiihtotreenit Sankivaaran tykkiladulla olikin melkoista vesihiihtoa jäätiköllä. Ampumahiihto on lähtenyt hyvin käyntiin -kyllä se numerolappu puetaan päälle ainakin Pohjois-Suomen aluemestaruuskilpailuissa J Polvi on ollut parempaan suuntaan ja siitä innostuneena pääsin juoksutreenien makuun viime viikolla. Hyvin kesti aina lauantain tehotreeniin saakka, jolloin hieman alkoi vanha vaiva tuntua. Joten toivotaan, että se talvi tulisi nyt ihan oikeasti!

Sankivaaran tykkilatu 18.11.2012 oli vielä näinkin "hyvässä" kunnossa vesisateiden jäljiltä ja väkeä riitti!

Yhteenveto harjoituksista:

Vko. 46 (keskiraskas viikko)

Ma: (aamupäivä) Lihaskunto perusvoimana kotona 40min. 

        Verryttelyt pyöräillen rullalla. Kokonaiskesto 1h.

       (iltapäivä) Palauttava PK vaunulenkki, 48min.

Ti:   (aamupäivä) Huoltava PK vaunulenkki, 30min.

        (iltapäivä) Ampumahiihtoharjoitus (tehoja VK/MK ammunnan kanssa).

         Kokonaiskesto 1h 11min.

Ke:  Palauttava PK pyöräily rullalla 30min+venyttely.

To:  (aamupäivä) Kävely-hölkkä PK 45min.

        (iltapäivä) Lihaskunto perusvoimana kotona 40min. 

        Verryttelyt pyöräillen rullalla. Kokonaiskesto 1h.

Pe:   Pyöräily rullalla PK 60min. sis. 3xruskoa rennosti rullaten.

La:   Ampumahiihtoharjoitus (tehoja VK/MK ammunnan kanssa). 

         Kokonaiskesto 1h

Su:   Pitkä PK, maastohiihto vapaalla 1h.45min. +Juoksu 15min.

Kokonaiskesto 9h 45min.

Kulutetut kalorit 4878kcal.

Harjoitusten lukumäärä 10

Vko. 47

Ma:  Huoltava/palauttava PK vaunulenkki 1h. 3min.

Ti:    (aamupäivä) Juoksu PK 60min. sis. hyppelyitä ja lyhyitä kiihdytyksiä

        (iltapäivä) Ampumahiihtoharjoitus (tehoja VK/MK ammunnan kanssa). 

         Kokonaiskesto 55min.

Ke:  (aamupäivä) Huoltava/palauttava vaunulenkki PK 44min. 

         sis. toiminnallista liikkuvuutta lopuksi.

         (iltapäivä) Maastohiihto 5min! (jäällä ja purulla)+ 

         Sauvakävely-juoksu PK-VK 1h.18min.

To:   (aamupäivä) Huoltava vaunulenkki 13min+ haravointi 14min.

        (iltapäivä) Voimaharjoitus ulkona; alkulämmittely 18min. 

        sis. kävelyä, juoksua ja liikkuvuutta+ voimaharjoitus 18min. 

        +vaunukävely 4min+ Loikkaharjoitus 10min. sis.10x20loikkaa

        +loppuverryttely juosten 10min.

Pe:  Pyöräily PK 1h. 57min. (ulkona)

La:  Juoksu tehoharjoitus; alkulämmittely 15min.

        + 2xVK-5min./VK+ 5min./MK 5min. 

       10min. palautuksella+loppuverryttely 22min.

Su:  Pitkä PK pyöräily (ulkona) 2h. 20min.

Kokonaiskesto 12h 12min. (raskas viikko)

Kulutetut kalorit 5840kcal.

Harjoitusten lukumäärä 10

Vko:n 47 tuntimäärä jäi alkuperäisestä suunnitelmasta 2-4h. 

Kahden viikon rupeama päättyi Jonnen synttärikahvitteluun eli synttäreitä juhlittiin hieman jälkikäteen ja kakku maistui!

Terveisin, Anu

Veri vetää!

Tästä lajista ole nähnyt unta useasti viime aikoina. Hiihtolenkillä olen ampumapenkan kautta hiihtäessä tuntenut pienen kirpaisun rinnassa. Laji kutkuttaa, houkuttaa ja kiinnostaa edelleen, joten tuumasta toimeen. Jos jostain niin paljon tykkää ja sitä suoraan sanottuna himoitsee, niin miksi sitä pitäisi vain haaveilla kun voi TOTEUTTAA!

Edellisen kerrasta onkin aikaa. Täytyy palata tammikuuhun 2010 ja Kauhajoen SM-kisoihin, jossa voitimme naisten viestikullan selkeällä erolla OHS:lle. Itse olin tuolloin aloittamassa viestin ja Maaret Mattila sekä Tiia Pökkä pitivät värit kärjessä myös seuraavilla osuuksilla - aina maaliin saakka.

Anu, Tiia ja Maaret, Kauhajoen SM-viestikulta kaulassa!

Asetta en ole tuon jälkeen käyttänyt, mutta en ole hennonut myydäkkään sillä tuo kutkutus lajiin on kuitenkin koko ajan muhinut tuolla jossain solujen pohjalla. Nyt se nousi todellisena pinnalle ja uskon, että ei hevillä häviä! Uskoisin enemmänkin innon vain lisääntyvän, kun pääsee taas lajia konkreettisesti toteuttamaan. Osumat voi olla vähän hakusassa, asento hukassa ja penkkatyöskentely hidasta... Harjoittelua vaatii todenteolla, jotta homma saadaan edes kohtalaiseen pakettiin. Hiihtäminen aseen kanssa on varmasti alkuun outoa ja jopa raskasta. Sillä olenhan tottunut nyt suksimaan ilman selässä keikkuvaa 2,5kg.n asetta. Edelliset kansalliset ampumahiihtokilpailuni ovat vuodelta 2009 eli vuonna 2010 hiihdin vain nuo Kauhajoen SM-kilpailut. 

Edellisissä kansallisissa Himangalla kevät talvella 2009.

Jännityksellä jään itsekkin katsomaan mitä tästä tulee eli uskallanko jo tulevana talvena pukea ampumahiihtokisoissa numeron rintaan vai keskitynkö edelleen vain sinne pitkiin hiihtoihin ja talviseikkailuihin. Toki eivät ne kuitenkaan täysin ohjelmasta pois jää, kävi tässä ampumahiihdon "come back.ssa" miten tahansa, sillä ampumahiihdon kansallisia on Suomessa melko vähän ja keskittyvät tuonne Keski -ja Eteläsuomi akselille eli perheelliselle liian kauas - mutta saahan sitä harrastaa :) Tämä mamma lähtee kolisuttamaan peltiä, toivotaan että etes muutama lätkä kaatuu!

PumPum terveisin, Anu

Ase on tarkistettu ja puhdistettu, sen lepoaika loppu nyt!

Viikon 45. harjoitukset

Palauttelua -laakereilla lepäilyä(kö)?

Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa on, sitä nopeammin palautuu fyysisestä rasituksesta. Näinhän se menee… Oikein ajoitetut ja omaan kuntotasoon sopiva kuormitus nopeuttaa fyysistä kehittymistä. Harjoittelu muuttuu kuluttavaksi mikäli sopivasta/riittävästä levosta ja palautumisesta ei huolehdita - näin vaarana ajautua ylikuntoon. Se ei suinkaan tarkoita sitä, että olisi hurjassa iskussa vaan elimistössä on ylikuormitustila eli voi olla väsymystä, korkea syke (myös matalatehoisissa harjoituksissa), sairastumis -ja loukkaantumisriski on kasvanut ja voi olla muita normaalista poikkeavia oireita mm. harjoittelu ei tunnu kovinkaan mielekkäältä.

Jokaisen urheilijan ja kuntoilijan on tärkeää oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja reagoimaan tarpeeksi varhaisessa vaiheessa liialliseen ylikuormitukseen. Kokonaisrasitus koostuu arkielämän haasteista, työstä ja harjoittelusta sekä vapaa-ajasta eli kokonaisuutta tarkastellessa on hyvä ottaa myös näiden rasitus huomioon. Esimerkiksi pitkät työmatkat ja matkustelu voivat olla arvaamattoman kuluttavia sekä pienten lasten vanhemmilla yöunet voivat olla heikompia eli palautuminen voi yön aikana jäädä vajaaksi.

Miten siis palautuu?

Kevyt harjoittelu virkistää mieltä ja huoltaa kehoa. Venyttely ja palauttava hieronta myös nopeuttavat kudosten aineenvaihduntaa eli kaikilla näillä on palauttava vaikutus. Fyysistä palautumista ei siis saa ns. perjantaipullosta, vaikka se tietyllä tapaa rentouttaisikin. Pullo kannattaa jättää kaupanhyllylle ja sujauttaa perjantain kunniaksi lenkkarit jalkaan – käydä pieni kävelylenkki ja rentoutua saunanlauteilla. On varmasti paljon virkeämpi olo seuraavana aamuna;) Eikös vain? Onhan tutkimuksissa ja testeissä osoitettu, että alkoholia nauttineena ei palautuminen ole optimaalista ja uni ei oikeasti ole niin ”syvää” miltä se ehkä tuntuu eli kaikki unen vaiheet eivät toteudu täydellisinä.

Miten se palauttava viikko meni…

Viikko alkoi leppoisasti lepopäivällä ja huipentui jalkojen hierontaan. Jalat olivatkin aika jumissa, olihan edellisestä hieronnasta jo 3viikkoa. ”Aktiiviaikoina” kävin hieronnassa joka tai joka toinen viikko, nykyään väli on melkeinpä aina sen 3viikkoa eli hieronta sijoittuu käytännössä palauttaville viikoille. Viikon toinen hieronta oli perjantaina ja tällöin oli vuorossa selkä sekä niskat. No, ei se tosiaan viikko ihan pelkkää hierontapöydällä lepäilyä ollut;)

Palauttavalla viikolla pyrin tekemään tärkeimmät harjoitukset ylläpitävänä ja näitä ovat; voima, teho ja pitkä peruskestävyys. Muuten viikko rakentuu tuntemuksen mukaan palauttavasta harjoittelusta ja levosta. Kokonaismäärä pyritään pitämään todella matalana, sillä perusharjoittelullakin väsyy eikä palautumista tapahdu mikäli harjoitusmäärät ovat suuria.

Palauttavan viikon (45) harjoitukset:

Ma:  Lepo, Hieronta (alavartalo)

Ti:   PK, Uinti 37min. 1500m. perusmenoa eli vaparia.

Ke:  Tehotreeni hiihtäen vapaalla; veryttely, 5min. VK-/5min. VK+/5min. MK x2, 10min palautuksella, veryttely. Kesto yht. 1h 14min.

To:  Lihaskunto perusvoimana kotona 60min. Veryttelyt pyöräillen rullalla.

Pe:  Lepo, Hieronta (selkä)

La:  Pitkä PK, hiihto vapaalla 2h.

Su:  Palauttava vaunulenkki 43min+ venyttely

Kokonaiskesto: 5h. 35min. +hieronnat

Kulutetut kalorit: 2972kcal

Harjoitusten lukumäärä: 5

Yölevon palauttava vaikutus oli loppuviikosta ailahtelevaa tällä pienen lapsen äidillä, joten hieman väsymys painoi perjantaina ja lauantaina. Osaksi tämä väsymys saattoi johtua myös samaan aikaan orastavasta flunssasta, joka yritti iskeä päälle siinä onnistumatta. Sunnuntaina olo tuntuikin, jo todella normaalilta ja ”hinku” treenaamaan on selkeästi lisääntynyt. Onhan sekin tavoite palauttavalla viikolla eli lepoa niin paljon, että seuraavaan viikkoon lähetään into pinkeenä;)

Erittäin innoissani olen myös ensi viikon osalta erään asian suhteen, joka on minua poltellut ja houkutellut puoleensa jo pitempään… Minkä? Se selviää myös Teille, aivan pian seuraavassa jutussa J

Terveisin, Anu

Viikon 44. harjoitukset

Mennyt viikko oli harjoittelun osalta ns. määräviikko. Viikko onnistuikin hyvin ja suunnitelmat pitivät:) Treenien toteutuminen vaatii hieman järjestelyjä, vaikka kotona vielä olen ns. hoitovapaalla, sillä Jonnea ei kaikissa treenissä voi matkassa pitää, mutta osassa hyvinkin. Tästä esimerkkinä perjantaiaamun kotitreeni jossa poljin fillaria rullilla ja Jonne leikki, touhusi kiltisti omiaan sekä välillä "huuteli" mammalle tahtia! Oli meillä hauskaa:D Tasan vuosi sitten makasin tämän viikon liikkumiskiellossa OYS:ssa (sekä tulevatkin kolme viikkoa vietin sairaalassa) joten onneksi vuodet eivät ole veljeksiään liikkumisen suhteen! Edes sateinen sää ei minua menneellä viikolla estänyt vaikka hieman kyllä piti uudelleen treenien järjestystä miettiä sekä vaatetus -ja varustepuolta.

Alkuviikkosta olin todella innoissani tulevasta treeniviikosta, sillä nautin suunnattomasti treenaamisesta ja olotilasta sekä fiiliksestä treenin jälkeen. Viikko alkoikin mukavasti Sankivaaran esilumenladulla. Talven ensimmäinen perinteisen hiihtotavan lenkki ja kyllähän siinä muutaman kerran veivattiin reilun kilometrin latua ympäri... Maisemat eivät paljoa vaihtuneet, joten motivaation sekä innon pitää olla kohdillaan, että pari tuntia tai enemmän siellä viihtyy! Porukkaa oli melko paljon, joten muitakin "himohiihtäjiä" oli liikkeellä;) Ekan perinteisen eli pertsanlenkin jälkeen oli lähentäjät hieman kipeänä, kuten tavallisestikin. Alustavasti olin suunnitellut lepopäivän vasta perjantaille, mutta kroppa alkoi jo keskiviikkona tuntua sen verran väsyneelle/puutuneelle, että lepopäivä tulikin sitten ohjelmaan jo torstaille. Harjoittelussa on todella tärkeää myös kuunnella omaa kehoa eikä vain paukuttaa menemään sekä vääntää väkisten, jos ihan oikeasti alkaa virta akusta loppua. Välillä pitää toki poistua mukavuusalueelta ja olla väsynyt, suorituskykyhän siinä hetkellisesti laskee, kunnes se kunto kehittyy tämmöisen tiukan harjoitusjakson jälkeen levon seurauksena. Homma vaatii siis aikamoista tasapainoilua harjoittelumäärien ja levon suhteen, jotta kehitystä tapahtuu.

Viikon harjoitukset:

Ma: Maastohiihto 2h. perintistä. PK.
Ti:  (aamupäivä) Pyöräily rullalla 10min+
       Lihaskunto perusvoimana 47min.+Veryttely 8min.
       (iltapäivä)  Uinti 1800m. PK. 45min.
Ke: Maastohiinto 1h.40min. vapaalla. PK
To: Aktiivinen lepopäivä eli palauttava vaunulenkki 1h 13min+hyvä venyttely
       Päivä sisälsi pienet päiväunet ja kamppeiden huoltoa.
Pe: (aamupäivä) Pyöräily rullalla 60min. PK
      (iltapäivä) Lajivoima hiihtäen, veryttely+
      tasatyöntö 5min./sauvoittaluistelu 5min X6+verryttely.
      Kokoaiskesto 1h 2min.
La: (aamupäivä) Huoltava vaunulenkki 61min.
      (iltapäivä) Maastohiihto 1h. Vapaalla tehoharjoitus;
       veryttely+ 10min VK-/10min. VK+/10min. MK+veryttely.
Su: Pitkä PK yhdistelmäharjoitus 3h 41min.
      Maastopyöräilyä  1h 59min+ Sauvakävely 1h 42min.

Kokonaiskesto: 14h 28min.
Harjoitusten määrä: 10
Kulutetut kalorit: 7182kcal.

Loppuviikosta nukuin hieman huonosti yöt ja väsymys meinasi voittaa. Onneksi puolisolla oli hieman kevyempi harjoitusviikko ja oli viikonlopun kotosalla, muutoin ei olisi kyllä tämä harjoitusviikko tämmöisenä toteutunut joten kiitokset hänelle: D

Lauantain tehotreeni hiihtäen vesisateessa, menikin yllättävän hyvin vaikka tekniikan kasassa pitäminen vesisateen myötä hieman jäisellä ladulla oli maksimikestävyys vauhdissa aika haastavaa näillä harjoitustaustoilla. Aika mahtava "voittaja" fiilis oli treenin jälkeen ja tuuletus keuhkoissa sekä hapotus lihaksistossa tuntuivat hyvältä:) Sunnuntain pitkä lenkki sijoittui iltapäivään, pahimman vesisateen päätyttyä. Alkuun olin suunnitellut tekeväni 4h. maastopyöräily treenin ja varasuunnitelmana oli, että mikäli kastun pahasti tai kylmä puraisee, niin vaihdan sauvakävelyyn noin puolessa välissä. Pukeuduin "yli" hyvin maastopyöräilyosuudelle: sadekamppeet ja seikkailusiskolta opitusti muovipussit sukkien päälle -pyöräilykengät ja vielä suojat päälle.

Sunnuntain pitkän lenkin lähtötunnelmissa... Ja kyllä mua ihan oikeasti hymyilytti vielä 4h. myöhemminkin :D

Homma toimikin kamppeiden osalta mainiosti, mutta tämä hieman vaiheessa oleva pyörä oli varsinainen "hirttokone". Pyörää ei ole siis vielä täysin huollettu kuntoon MuddyX:n jälkeen vaan siihen on tehty vain hätäensiapu, sillä varsinainen remontti tulee maksamaan aikasta armottomasti ja sentit hoitovapaa korvauksella elävällä on aika kiven alla :( Pyöränketjut siis leikkasivat kiinni pahimmillaan 100m. välein ja parhaillaan onneksi vain n. 3-5km. välein. Kunnolla maastoon en tästä johtuen suoraan sanottuna uskaltanut, vaan tyydyin loskaisille sorateille. Haastetta oli siinäkin, kun renkaat painuivat ja rapa lensi! Kahden tunnin kohdalla kurvasin kotipihaan ja vaihdoin nopeasti kaikki hikiset ja kosteat kamppeet sauvakävely varustukseen. Sauvakävely lähti rullaamaan mukavasti reipasta rytmiä ylläpitäen. Mieltäni askarrutti polven kestäminen... Viikon treenit se on kestänyt hyvin, kipua ei ole ollut mutta ei sitä polvea rasittavaa juoksuakaan muutamia askelia lukuun ottamatta. Sauvakävelyssä polveen ei ensimmäisen tunnin aikana tuntunut yhtään, sitten alkoi alamäki osuuksilla jotka hölkkäsin hieman kiristää ja loppua kohti paheni. Vatsassa nälkäkin jo kurni, joten päätin hieman aikaisemmin päättää treenin. Saunanlauteilla istui illalla hieman väsynyt, mutta onnellinen mamma:) Viikon päätteeksi saatiin toivottu ylirasitustila kroppaan, tosin hetkellinen sillä vko. 45. meneekin palauttelun merkeissä. Miten se sitten toteutuu, kerron siitä seuraavassa blogissani.

Tässä on nyt aika hyvä todiste siitä, että KELI EI OLE ESTE LENKKEILYYN! Ja jos ei säähän sopivaa kampetta löydy, niin sisälläkin voi liikkua ja treenata;) 

Mukavia treenejä toivottelee, Anu

Viikon 43. harjoitukset

Perusviikko eli ns. keskiraskas harjoitusviikko on paketissa. Menossa on vielä PK-kausi, joten tehoja ei paljoa tullut. Lihaskuntoa pyrin tekemään aina vähintään 2x/vko. Nyt sattui molemmat olemaan punttitreenjä,  yleensä toinen on lajivoimaa (esim. hiihtäen). Polven rasitusvamma on pistänyt treenejä vähän uuteen uskoon eli niitä on sovellettu tilanteen mukaan. Polvessa on ylikuormittumisesta johtuva patellajänteen rasitusvamma. Treenit on tehty polven ehdoilla joten juoksu on jäänyt nyt ohjelmasta pois kokonaan, sillä polvi täytyy saada ensiksi täysin kuntoon. Lumille pääsin Sankivaaran ensilumen ladulle sunnuntaina – olihan se huikee fiilis! Polvi ei tästä ärtynyt, joten nämä hiihtokelit tulivat kyllä hurjan hyvään aikaan J Porukkaa ladulla oli paljon (n. 1km. lenkillä), mutta hyvin sopi sekaan. Latu oli mainiossa kunnossa, kiitos Oulun Kaupungille ja muille ladun tekijöille sekä ylläpitäjille. Aivan mahtavaa, että latu on kaikkien käytössä ja vieläpä ilmaiseksi J

Viikon treenit:

Ma:(aamupäivä): Pyöräily (rullalla) PK 60min.

       (iltapäivä): Uinti 1750m. PK 45min. (1500m. vapaata ja 250m. rintaa)

Ti:  (aamupäivä): Huoltava kävelylenkki 30min

      +toiminnallinen liikkuvuusharjoitus 15min.

       (iltapäivä): Lihaskunto 60min. (kotona)

Ke: PK-pitkä, 15min. kävely (Jonnen kuskaus mummulle)

       +Rullahiihto 1h.45min.

To:  Lihaskunto 67min. (salilla)

Pe:  Huoltava kävelylenkki 30min.+ hyvä venyttely.

La:  Kävely 15min. (vaunujen kanssa)+Sauvakävely+sauvarinne 53min.     

    + Kävely 15min (vaunujen kanssa)

Su:  Hiihto (V) 1h33min. PK, suksiin totuttelua J

Kokonaismäärä: 10h. 10min.

Viikko tuntui todella helpolta. Lihaskunnoista hieman paikat kipeytyivät, koska lisäilin hieman painoja sekä muutin liikkeitä aikaisempaan verrattuna.

Ensi viikko harjoitellaan vielä PK-painotteisesti määrää, harjoitustunteja n. 14-16h. Suksille sujautetaan mahdollisimman useasti. Tämän määräviikon (44) jälkeen on vuorossa palauttava viikko (45), jonka jälkeen toivon mukaan päästään kaivelemaan VK-tasoja ja jälleen juoksemaankin! Juoksu on tarkoitus pitää ohjelmassa vähintään 1x/vko. koko talven ajan, pääsääntöisesti palauttavana PK-harjoituksena.

Lumista talvea odotellen fiilistelen näitä vanhoja kuvia...

Levillä huhtikuussa 2011 

Mistä on mamma tehty?

Kehonkoostumuksen mittaus

Kehonkoostumusanalyysi on tehty Tanita –kehonkoostumusanalysaattorilla. Mittaustulos perustuu sähkönjohtavuuteen kehossa.  Mittauksessa vartalon lävitse johdetaan heikko sähkövirta, tätä et tunne eikä se ole terveydelle vaarallinen. Ainoastaan sydämentahdistinta täyttävälle mittausta ei tule tehdä, eikä sitä suositella raskaana oleville (ei tarpeeksi tutkimustietoa vaikutuksesta sikiölle, mittaustulos ei ole luotettava). Itse mittaukseen menee aikaa 20sekuntia, joten se on helppo ja nopea. Palveluun mittauksen lisäksi Trainer4You:lla kuuluu aina kattava palaute, jossa yhdessä personal trainerin kanssa tulokset käydään läpi henkilökohtaisesti. Mittaukseen on hyvä valmistautua aina samalla tapaa (ajankohta vuorokaudesta, vaatetus, ateriointi jne.) jotta mittaus on mahdollisimman luotettava. Lisäksi mittaus tulisi suorittaa aina samalla laitteella, näin tuloksia voi luotettavasti vertailla aikaisempiin. Lisätietoja kuntokartoituksista

Riku Aallon blogi kehonkoostumuksen mittauksesta

Sitten niitä tuloksia, tavoitteita ja lukuja tiskiin!

Raskausaikana painoni nousi n. +12kg. Sairaalasta kotiuduttua painoa oli tästä tippunut n. -3kg. Painonnousua raskausaikana pyrin pitämään kurissa terveellisellä ruokailulla ja sopivalla energiansaannilla, koska liikkuminen oli rajoitettua sekä osan aikaa jopa kiellettyä. Raskauden jälkeen olen käynyt säännöllisesti kehonkoostumusanalyysissa Trainer4You Hyvinvointivalmennusasemalla Oulussa. Ensimmäinen mittaus (3.4.2012) raskauden jälkeen näytti elopainon olevan vielä +2,5kg korkeampi mitä ennen raskautta. Kesäkuun lopulla oltiin vain +100g. korkeammassa lukemassa ja elokuun alussa mittari näytti -600g. eli paino oli tämän verran alempi mitä ennen raskautta. Ensimmäinen tavoite oli siis saavutettu! Elokuussa (2012) asetin itselleni tavoitteeksi päästä ns. kisapainoon, matkaa olisi n. -5kg. Lokakuun puolessa välissä oli taas testin paikka, testiväliä ei kannata venyttää kovin pitkäksi jotta tietää missä mennään – onko suunta oikea? Perjantaina 12.10 astuessani laitteiston mitattavaksi, kieltämättä vähän jännitti! Tulokset oli juuri sitä mitä toivoin :) Elopainoa oli lähtenyt elokuun jälleen -2,7kg. Rasvamassaa tästä oli tasan -2kg. Aika hurjaa! Painoa verrattaessa tuonne huhtikuun ensimmäiseen testiin on lähtenyt -5,8kg ja rasvamassaa 3,9kg. Rasvaprosentti on tippunut -3,2% ja lihasmassa vain -1,8kg.

Suunta on siis oikea, harjoittelu ja järkevä ateriointi on tuottaneet tulosta. Ei ihmekään, että kaikki vaatteet alkavat tuntua isoilta! Painotavoitteeseen on kuitenkin vielä lokakuun puolessa välissä matkaa  -2,7kg ja rasvaprosenttia olisi tavoite pudottaa vielä n. -2,5/3,5%. Ajallisesti tavoitteen ”takarajaksi” olen asettanut 1.5.2013.

Mitä sitten olen tehnyt tulosten eteen?

Liikkuminen ja harjoittelu ovat olleet säännöllistä ja nousujohteista heti synnytyksen jälkeen. Aloitin viime talvella liikkumisen vaunulenkkeilyllä, hiihtämällä ja kahvakuulailemalla. Melko pian ohjelmaan tuli myös pyöräily sisällä trailerin avulla. Kahvakuulatreenit oli helppo tehdä joko Jonnen katellessa sitteristä ja myöhemmin hänen nukkuessa päiväunia. Myös pyöräily trailerilla onnistui päiväunien aikaan – kiitos itkuhälyttimen :) Kesän korvalla siirryin pyörän päälle ulos, pulahdin järveen märkäpuvussa ja rymysin metsissä niin suunnistaen kun seikkaillenkin.  Sauvakävely ja rullahiihto tulivat ohjelmaan loppukesästä. Harjoittelussa syyskuuhun saakka menin kehoa kuunnellen ja hieman ennakkoon harjoituksia suunnitellen. Treenit eivät siirtyneet ilmojen vuoksi, sovelsin jos ulkona tuli kaatamalla vettä. Liikkuminen on halusta ja päättäväisyydestä kiinni.Harjoittelua minulle on kertynyt 16.4–14.10 (6kk.) jaksolla 255h7min. (keskiarvona 9h48min/vko.) Kaloreita näissä on palannut yhteensä 200 670kcal (keskiarvona 7718kcal/vko.) Paljon vähemmälläkin harjoittelulla paino laskee ja tuloksia syntyy. Nämä luvut ovat siis kestävyysurheilijan lukuja, niitä ei siis kannata verrata kuntoilijan lukuihin :) Mainittakoon vielä, että toki monet kestävyysurheilijat harjoittelevat sen 600-800h/vuosi. Minulle tämä tuntimäärä on tällä hetkellä ollut sopiva, sillä takana on n. 1v. (raskausaika) hyvin vähäistä liikuntaa ja tätä ennen olen pari vuotta (2008-2010) ns. jäähdytellyt eli lopetellut aktiiviuraa ja harjoitusmäärät ovat tippuneet aktiiviaikojen n. 650h/v. tasolta sinne 400-500h/v. tasoon.

Ruokailu on ollut säännöllistä (ateriavälit), terveellistä ja energiansaanti on tietysti ollut hieman pakkasella, jotta paino on ropissut alaspäin. Turhat napostelut, herkut ja makeat ovat jääneet, niitä ei ole oikeastaan edes tehnyt mieli! Makeahan lisää makean nälkää, joten kun ei sitä ”ruoki” – on homma ollut minun kohdallani melko helppoa ;) Sekin kannattaa pitää mielessä, että jos nyt syön tämän suklaapatukan; Mitä sen kuluttaminen vaatii?  Ainakin puoli tuntia reipasta liikuntaa! Siinä tilanteessa tulee varmasti valittua suuhun menevät vähän tarkemmin! Toki olen makeita ”herkkuja” sallinut itselleni esim. juhlissa, mutta homma on pysynyt hallinnassa ja pari palaa on riittänyt mainiosti. Painon pudottaminen on loppupelissä todella helppoa. Ikävää sanoa, mutta moni vaan tekee siitä turhan vaikeaa. Tavoitteet ovat liian kovat, tiukat tai epärealistiset. Aloitetaan rajusti ja ollaan nälissään jne. Tuskin kovin moni semmoista jaksaa kovinkaan kauan. Tavoitteenahan pitäisi kuitenkin olla pysyvä painonpudotus eli elämäntapamuutos, ei mikään kuuri. Kukaan ei varmastikaan halua olla ”kuurilla” koko loppuelämäänsä!? Vai tiedätkö jonkun joka olisi ollut kuurilla vuosia ja onnistunut siinä?

Jos Sinusta tuntuu, että haluaisit päästä omissa tavoitteissasi eteenpäin ja kaipaat apuja 

– Ota reippaasti yhteyttä!

MuddyX 14.10.2012

MuddyX-pyöräsuunnistus rogaining oli tälle syksyä viimeinen varsinainen kisastartti. Kisapaikkana toimi Sanginjoen leirikeskus. Mäkisen Seppo oli viritellyt todella mahtavan radan, reittivaihtoehtoja löytyi joka lähtöön! Maasto ja rastit näkyvät GPS-seurannassa

”Polovi prakaa"

Vasen polveni alkoi vihoitella jo heti alkuviikosta Virpiniemen maastojuoksukisan jälkeen. Harjoituksia joutui hieman soveltamaan, polven ehdoilla. Fysioterapeutti Ari-Pekka Lindberg tutki polven perjantaina ja ”tuomio” oli; Patellajänteen expansion insertion (kiinnityskohdan) rasitusvamma –ylikuormittuminen.

Lähdin kuitenkin sunnuntain MuddyX:n mukaan, sillä perjantain rullahiihtolenkillä polvi oli miltei kivuton vaikka hiihdin lajivoimaa (sauvoittaluistelua) treenin aikana. Kisan jälkeen olisi aikaa pari-kolme viikkoa ottaa kevyemmin, parannella ja hoidattaa polvea kuntoon. Puserossa olikin pieni jännitys ennen kisaa, miten polvi tulisi kestämään? 

Kisapaikalla

Tuttuun tapaan olimme treeni – ja kisakaverini Lean kanssa sopineet tapaavamme hyvissä ajoin kilpailupaikalla, jotta ennättäisimme viritellä pyörät, karttatelineet ja varusteet valmiiksi ennen karttojen jakoa joka tapahtuisi noin klo. 13.00. Kartat ja gps:t saimme klo. 13.10. Kisailijoita tiedotettiin, että 13.40 tulisi bonus-pisteitä sisältävistä rasteista infoa eli tässä vaiheessa kartassa ei näitä bonus-rasteja näkynyt. Näillä spekseillä pitäisi nyt alkaa suunnittelemaan reittiä.  Niinpä hyökkäsimme oitis autoon piirtämään karttoihin reittiämme, jotta startin tapahtuessa olisi suunta selvillä. Kartan mittakaava oli 1:35 000 ns. peruskartta. Reitti vaihtoehtoja oli hurjasti! Menisimmekö pääasiassa kovapohjaisia teitä pitkin, metsäautoteitä ja kuinka paljon lähtisimme maastoon todellisille mtb-osuuksille? Vaikka olemme molemmat melko paljon viettäneet aikaa kaksipyöräisen päällä, on varsinainen mtb meille molemmille aika uusi aluevaltaus. Niinpä päätettiin yksissä tuumin, että kovin haastaviin paikkoihin ei lähdetä. Reitti piirtyi hienosti kartalle ja rastilla nro. 31. tehtäisiin jatkosuunnitelma, kun näkisimme kuinka paljon aikaa on siihen mennessä hurahtanut. Kisa-aika on 4h. ja kaikki sitä ennen maaliin tulevat saavat pitää kaikki keräämänsä pisteet. Ylimenevästä ajasta tultaisiin rokottamaan -1piste/minuutti. Pisteet määräytyvät rastikoodien perusteella eli rastin ensimmäisen numeron verran saisi aina pisteitä/rasti. Päällystimme kartat kaiken varalta kontaktimuovilla, näin kestäisivät ”seikkailumme” paremmin J

Lähdössä

Bonus-reitistä ja pisteistä oli tullut infolaput, homman nimi olisi; pitkospuu special! Kartan pohjoisosaan Kalimeenlammen alueella retkipolun varteen oli sijoitettu kolme rastia ja kaikki nämä hakemalla saisi bonuspisteet 10. Mikäli jokin näistä rasteista puuttuisi, ei pisteitä heruisi yhtään – joten kaikki olisi haettava. Siinä taisi mammojen silmissä pisteet pyörähtää, kun ennen lähtöä teimme kuitenkin päätöksen hakea nämä bonukset! Vaikka juuri hetkeä sitten autossa olimme päättäneet, että haastavimmat mtb-osuudet jätetään välistä. Aikaisimmista kokemuksista taas oppineina emme jääneet lähdössä takariviin, vaan reilusti keulille vaan! Lähdössä oli säpinää, kun 27 miestä ja 9 naista maastopyörineen ampaisi matkaan klo. 14.00.

Matkalla sattuu ja tapahuu!

Ensimmäinen rastimme nro.21. löytyi helpolla. Sieltä otimme suunnaksi tämän pitkospuu special rastit B1, B2 ja B3. Maasto vaikeutuikin hurjasti jaB1-rastia tuli mieleen, että eipäs ollut kovin fiksu valinta... Tuossa vaiheessa ei kuitenkaan kannattanut enää takaisin kääntyä. Reitillä oli nimensä mukaisesti paljon pitkospuita, jotka olivat tähän aikaan vuodesta todellisia luistinratoja. Juurakkoa ja kivikkoa sen verta, että polkeminen ei kovin monesti käynyt edes mielessä. Pyörää siis kannettiin ja juoksutettiin pitkin retkeilypolkua. Kaikki loppuu aikanaan ja niinpä pääsimme hiekkatielle. Suuntana rasti nro. 61, Isokankaan luonnonsuojelualueen itälaidalla. Vauhti nousi ja seuraavakin rasti nro. 53. löytyi helposti. Sieltä pistimme suunnaksi suorimman reitin Lamminkylälle. Peltoa pitkin mentiin pätkä ja olipas upottavaa! Reidet ”lauloivat” ja polvessa pisti ensimmäistä kertaa tälle reissulle. Pyörä oli vissiin ottanut jo Lost in Kajaani:ssa sen verta siipeensä, että vaihteet alkoivat krakata. Lonksutus oli aikamoista ja ketjut hyppi pois. Yhdesti tämä tapahtui kunnon mudakossa, isossa vesilammikossa ja eipä siinä paljoa ollut tehtävissä – sinne vaan mamma mukkelis makkelis ja koko oikea kylki sekä kannikka kuraan! Olihan tuota aika kylmä kylpy L Ei auttanut jäädä ihmettelemään vaan nopeasti rastille nro. 51. Takasin tullessa en samasta mudakosta enää ajanut. Seuraavat rastit nro. 51 ja 91. Löytyivät taas reippaasti vaikka mutailijalla alkoi reisiä paleltaa, olihan kamppeet läpimärät. Pyllähdin vaihteiden ja ketjujen pomppimisen vuoksi vielä kerran kyljelleen tienposkeen ojanlaidalle. Mahtoi vastaan tulleella Volvo kuskilla olla ihmettelemistä, että miksi tuo nainen noin nätisti tähtäsi tuota kaatumistaan suoralla tiellä tiukassa ylämäessä  J? Klosseja ei vaan mitenkään ennättänyt saada irti, kun vauhti oli sen verran hiljainen.

Näin syltyssä oli, mutta kesti maaliin saakka -onneksi!

Seuraavalle rastille nro. 31 mentäessä, testailin välityksiä eli millä kestää ajaa niin, että ketjut pysyvät paikallaan? Löytyihän se, pienimmät välitykset käyttöön ja kierroksia kinttuihin. Taisi siinä Lea joutua hieman himmailemaan meikäläisen vispatessa. Tuumasinkin Lealle, että ei minua tarvitse ruveta odottelemaan – Hän saa mennä mikäli haluja, intoa ja voimia on? Päätti urhoollisesti kuitenkin kaverin kanssa taivaltaa J Rasti nro. 82 oli kätevästi laitettu vetolauttaan, joka ylitti Sanginjoen. Parkkeerasimme ”pirssimme” lauttaan, leimat korttiin ja vedimme lautalla itsemme Isoniityn puolelta – Sankivaaran puolelle. Latupohjia pitkin poljimme pienen pummin eli lisälenkin matkalla tehden golfkentän P-paikalle ja sieltä edelleen golf-kenttiä halkovaa tietä pitkin kohti kisakeskusta. Kellossa oli vielä sen verta peliaikaa, että päätimme napata matkalta vielä ratin nro. 43. Polveen oli tuntunut hieman enemmän kipua tuon lauttamatkan jälkeen, mutta kipu oli siedettävää ja maalikin alkoi häämöttää! Menopelini pelitti nyt mainiosti, kun vaihteita ei juuri vaihdellut, tosin asfaltilla olisi kaivannut hieman isompia välityksiä. Maaliin poljettiin Lean kanssa peräkkäin, ilman sen kummempia loppukirejä.

Onnellisesti maalissa!

Kisa-ajassa 3.55.00, joten 5min jäi pelivaraa mutta eipä siinä ajassa olisi enää rasteja ennättänyt hakea. Voimia reserviin vielä jäi, mutta eihän aina tarvitse ”luukuttaa” eli antaa kaikkia;) Fiilis oli makea mutailusta ja jäisistä sekä tunnottomista varpaista huolimatta huolimatta! Homman kruunasi lämmin suihku ja sauna kisakeskuksessa. Umpijäässä olleet varpaat vastusti hieman lämmittämistä, kipu oli karmaiseva mutta hiljalleen antautuivat ja tuntokin palaili. Polvi kantoi ja kesti kävellä normaalisti, joten hyvin tästä selvittiin!
Harjoitusyhteenveto Polarpersonaltrainerista

Lopputuloksissa olimme Lean kanssa 4.s ja 5.s. Pisteillä 59. Kokemuksia jälleen rikkaampana J Jossiteltavaa jää tässäkin lajissa aina, sehän se lajin ”suola” on! Kiitos järjestäjille kivasta ja jännittävästä kisasta, jossa jokainen varmastikin pääsi hieman haastamaan itseään omalla tasollaan.  Lealle kiitokset kisaseurasta ja siitä, että jaksoi hieman odotella minua J

Tämä peli lähtee nyt huoltoon!

Virpiniemen maastomaraton, 7.10.2012

Virpinieniemen hienoissa maastoissa Haukiputaan Veikot järjestivät Maastomaratonin jo viidettä kertaa. Jutun kirjoittajana on treenikaverini Lea Millaskangas.

Tieltä maastoon – aikuisiän ensimmäinen maastojuoksukisa 

Ostin pari viikkoa sitten uudet lenkkarit, jotka on erityisesti tarkoitettu ”trail running” – tyyppiseen juoksuun. Tämähän tarkoittaa tieltä luontoon – juoksemista. Sunnuntaina 7.10 sain kokeilla nimensä mukaisesti niin lenkkareita kuin tällaista juoksemistakin Virpiniemen maastomaratonilla osallistumalla varttimaratonille. Historiaani kuuluu yleisurheilua aina lukioikään asti ja sen jälkeen juokseminen on säilynyt harrastuksissani aina näin aikuisikään. Takanani on maantiellä juoksemista, mutta itse maastojuoksu on jäänyt vähälle. Ihan viralliseen maastojuoksutapahtumaan en ole koskaan ennen osallistunut, joten tämä Virpiniemen tapahtuma oli mielenkiintoinen testi myös itselle ja omalle kunnolle. Vaikka juoksu kulkee maantiellä, niin minulle oli täysi arvoitus maastojuoksu. Maantiellä juoksu rullaa eteenpäin vauhtiin päästyä, mutta maastossa jalkoihin tulee koko ajan erilaisia ärsykkeitä. Välillä juostaan märällä purulla tai sitten hiekassa. Jalkoja joutuu koko ajan asettelemaan eri tavalla esim. juurakoiden tai kivien kohdalla poluilla. Tämä väsyttää maantiellä juoksemaan tottunutta. Maastossa ei voi vain ”juosta”.

Valmistautuminen

Itse kisaan en ollut erityisesti valmistautunut, kuten teen esimerkiksi puolimaratonille. Lisäksi olin loukannut polveni kuusi viikkoa sitten, joten juoksuharjoittelun olin korvannut täysin maastopyöräilyllä sekä sauvakävelyllä. Kaksi kertaa ehdin käydä edellisellä viikolla juoksemassa ennen kisaa ja herätellä näin ”juoksulihaksia”. Kisa-aamuna heräilin kahdeksan aikaan herätyskellon soittoon. Aamupalan jälkeen pakkailin mukaan kisavarusteita. Niitäkin tuli mukaan laukullinen, kun keli oli arvoituksellinen sen suhteen, mitä vaatteita kannattaa tuollaiselle ”pikamatkalle” laittaa päälle näin syyssäässä. Edessä olisi siis vain varttimaraton, johon arveluiden mukaan menisi tunteroinen.

Kisapaikalle Virpiniemeen olimme Anun kanssa sopineet treffit kymmeneksi, jolloin starttiin olisi aikaa tunti. Ehtisimme verrytellä, hakea numerolaput sekä miettiä vielä sopivat vaatteet päälle. Avoimella paikalla tuuli jonkun verran, mutta ihan metsässä puolestaan tulisi kuuma. Päädyimme keskivälin varustukseen J Alkuverkkana kävimme juoksemassa pari kilometriä kisareittiä ja minä sain sykkeet jo verryttelyssä 160 pintaan eli noin 80 prosenttia maksimisykkeestäni – olinkin hieman huolissani, sillä se on minulle melko korkea syke. Toki kisajännitystäkin on aina ilmassa J

H-hetki lähestyy...

Kisoissa inhottavin vaihe on minun mielestäni 15 minuuttia ennen starttia ja siitä eteenpäin starttiin asti. Silloin odotellaan ja jännitellään, otetaan muutama terävä veto ja taas odotellaan yrittäen pitää itsensä lämpimänä. Kaverin kanssa yritetään jutella tai kertoa joku pieni tilanteen kevennys. Menimme Anun kanssa lähdössä eturiviin, koska edellisessä kisassamme Kempeleen Z-maratonilla teimme sen virheen, että jäimme liian kauas eturivistä. Tällöin oli vaikea päästä pujottelemaan omaan vauhtiin. Nyt toki kisaajia oli sen verran vähemmän, että ongelmia lähdössä ei ollut. Olimme Anun kanssa sopineet, että lähdemme omaan vauhtiin ja jos menemme vierekkäin, emme puhu mitään J Niin korkeilla sykkeillä kuin kisassa lopulta mentiin, ei puhumisesta olisikaan tullut mitään!

Teenikaverit ennen starttia, jännitystä ilmassa!

Startti ja matkaan!

Kisa alkoi heti ylämäellä, joten piti olla varovainen, että ei saa jalkojaan hapoille. Minulla nousi sykkeet heti 180 pintaan, joten yritin hieman hiljentää vauhtia. Vauhdin hidastaminen ei kuitenkaan laskenut sykkeitä, joten minun oli vain pakko päättää, että juoksen tunteen mukaan. En katsellut enää kelloa. Ensimmäiset kolme kilometriä oli melkoisen vaivalloisen tuntuista. Märkä hiihtoladun pohja upotti lenkkaria sen verran, että maantiejuoksuun tottuneet jalkani tuntuivat pysähtyvän ponnistusvaiheessa. Töitä piti tehdä paljon enemmän! Miehiä ja naisiakin meni ohitseni, mutta päätin tehdä vain oman juoksun. Ensimmäisellä huoltopisteellä 3 kilometrin jälkeen nappasin energiageelin hihastani sekä otin hieman vettä päälle. Viiden kilometrin kohdalla juoksu alkoi kulkea vähän paremmin ja vauhti pysyi samana. Seitsemän kilometrin kohdalla ohitin kaksi miestä. Sen jälkeen luontoni ei antanut periksi hidastaa, koska miehet voisivat saada minut kiinni J Pari pätkää oli soratietä tai ns. kovempaa juoksupohjaa, jolloin juoksuuni tuli heti vauhtia lisää ja käytinkin nämä tehokkaasti lisäämällä vauhtia. Minun vauhtini nimittäin aina tippui pehmeällä pohjalla, juurakoissa, poluilla ja ylämäissä…. Maastojuoksemaan ei opi kuin juoksemalla maastossa!

Yhdeksän kilometrin kyltin kohdalla sykkeet hipoivat jo 185, minkä olen luullut olevan yli minun maksimisykkeeni. Jalat painoivat kuin kivet, mutta edessä siintävä maali antoi voimia. Ennen maalia oli vielä pitkä ja jyrkkä mäki, jonka kylläkin juoksin, mutta mukana oli irvistys sekä etukumara asento J Maalikyltin näkyessä lisäsin vielä vauhtia ja mukava loppukirikin irtosi!

Maalissa

Reitti oli haastava, mutta antoisa. Maaliintulon jälkeen juoksureitin tuskat unohtuivat ja olo oli aivan mahtava. Sen olon eteen on valmis vaikka vähän repimäänkin itseä äärirajoille. Keskisyke minulla matkalla oli 181 ja maksimisyke 187. Tämä on noin 92 – 97 prosenttia maksimisykkeestäni.   Kaikki siis sain irti! Loppuaika oli 55 minuuttia ja sijoitus kuntosarjan ensimmäinen. Jotain kisan rankkuudesta kertoo myös se, että sykemittarini kertoi palautumisajan olevan 50 tuntia… Tästä ei siis voi sanoa, että ”se oli vain kymppi”. Se oli paljon muutakin. Maastojuoksu on aivan oma maailmansa, johon haluan paneutua enemmän. Hyvät lenkkarit on ainakin loistava aloitus J

Kisan jälkeen laitoimme lämmintä päälle ja kävimme tekemässä pienet loppuverryttelyt kävellen maastossa samalla vaihtaen kisakokemuksia. Anu oli tullut muutaman minuutin minua ennen maaliin, mikä harmittaa minua tietysti ;) Oikeasti on niin huippua, että on tällainen kisakaveri! Suihku, kuivat vaatteet, lohikeitto ja pokaali saivat hymyn korviin. Tätä tunnetta ei voita mikään!

Lea (vasemmalla) ja Anu (oikealla)

Opin tästä Virpiniemen maastojuoksukilpailusta paljon. Minun täytyy viedä juoksuharjoituksiani myös maastoon ja minun pitää oppia ottamaan itsestäni irti enemmän. Jos aina pysähtyy ns. tuskarajalle, ei se raja siirry koskaan eteenpäin. Ja minä haluan siirtää sitä eteenpäin. Haluan nauttia rajojen rikkomisesta.

T. Lea Millaskangas

Kesän 2012 kohokohtia

Matkan varrelta…

Kesä 2012 sisälsi paljon uusia aluevaltauksia! Polte kisapuuhiin oli kova, sillä edellisestä kisastartista alkoi olla 1,5v. joka siis tapahtui ennen raskautta. Raskauskiloja oli kesän alussa vielä jäljellä, mutta nehän saivat kyytiä kesän aikana. Syyskuussa elopainoa oli jo vähemmän mitä raskauden alkaessa. Kesän koostetta seuraavassa: 

Donniin

Kesän kynnyksellä liityin Oululaiseen naispyöräilyseuraan Team Donna Agile. Lisätietoja Donnien toiminnasta Facebook-ryhmässä

Finntriathlon 13.7.2012, Joroinen

Innostuin kokeilemaan triathlonia seurattuani sivusta mieheni harrastusta ja Ironman (täysimatka) tavoitetta. Niinpä lähdin rohkeasti elämäni ensimmäiseen triathlonkisaan pikamatkalle (400m. uinti, 20km. pyörä, 5km. juoksu). Triathlon harjoittelu oli ollut varsin vähäistä ja varsinkin uinti. Selvisin kisasta yllättävän hyvin ja positiivisella fiiliksellä J vaikka raskauden jälkeen säännöllisempää harjoittelua oli takana vasta parisen kuukautta. Tästä tämä harrastus tulee jatkumaan!
Tulokset naisten pikamatkasta

Maalisuoralla massa vyöryy, mutta oottakaas kun ensi kesänä ollaan ihan eri "painoluokassa"!

Rakkaat olivat kannustamassa ja mammaa maalissa vastassa J

Kokkolassa

Koko perheen voimin käytiin Kokkolassa toritunnelmia haistelemassa ja mummua sekä pappaa moikkaamassa.

Mummun mansikoita pääsi Jonnekin maistamaan ja hyviä olivat!

Mutta mummun torikahvilassa ei Jonne vielä munkkia saanut, vaikka äippä ja iskä sellaiset nautiskeli :P

Rokua Geopark Challenge, Adventure 21.7.2012

Useita vuosia olin haaveillut debyytistä seikkailu-urheilukisoihin.  Hyvä ystäväni harrastaa lajia ja olin häneltä kuullut paljon mielenkiintoisa juttuja lajista ja kisoista. Starttasimme tälle neitsytmatkalle seikkailu-urheilussa yhdessä mieheni kanssa TriTeam-joukkueella 6h. Adventure-sarjassa. Kaikki meni yllättävän hyvin ensikertalaisiksi, vaikka välineissä ja joidenkin lajien tekniikoissa annoimme varmasti tasoitusta. 

Tulokset Adventure-sarja

Onnelliset maalissa onnellisesti J

Syötteellä

Rokuan skapasta palauteltiin viikko Syötteen maisemista ja treenipaikoista/maastoista nauttien sekä osallistuttiin suunnistuksen 2013 SM-esikisoihin kuntosarjan puolella.

OTC-harjoitustriathlon kisat  1.8.2012, Valkiasjärvi

Oululainen triathlon seura järjesti harjoituskilpailun, joten päätin lähteä toiseen triathlon starttiin tälle kesälle. Nyt ohjelmassa oli pikamatka, hieman muokattuna eli 750m. uinti, 19km pyörä ja 4,5km. juoksu. Uinti sujui yllättävän hyvin vaikka vielä suunnan pitämisessä on aika tavalla harjoittelemista, jotta ei tule turhaa matkaa mutkien kera. Pyörä ei oikein liikahtanut, huomasi että Rokuan seikkailu-urheilukisasta ei vielä täysin ole palautunnut. Juoksu meni suhteellisen hyvin heti, kun oli rytmiin päässyt.

Tulokset harjoitustriathlonista

KempeleZMaraton

Kolmas aluevaltaus kesälle 2012. Ensimmäinen puolimaraton. Matkaan lähdin 2h. aikatavoitteella. Juoksu rullasi kepeästi 15km. saakka ja sisulla vedettiin loppuun saakka. Loppu olikin tiukkaa rutistusta, viimeinen 3km. syke paukkui tapissaan! 

Yhteenveto kisasta

Maalisuoralla kaikki irti!

Loppuaika oli 1.58.55. Joten tavoitteen saavutin J

Kaikkensa antaneena(ko;)?

Tulokset KempeleZMaraton

Tuplarogain 1.9.2012, Haukukipudas

Parini Marjo Piirto kirjoitti rogain-kisasta hyvän blogin; Juttu löytyy täältä

Hauskaa oli, Kiitos Marjolle ja Artolle kisaseurasta!

Mitäkä fiilikset?

Kesä meni mukavasti, tuli rentouduttua perheen kesken ja hieman reissattua. Sain hyvin treeni -ja kisa-aikaa! Kiitos puolisolle, mummulle ja papalle, täteille ja ystäville tästä J Syksy (loka-marras-joulukuu) kuluu harjoittelun parissa ja sukset sujautetaan jalkaan heti lumien tultua. Talvella on tiedossa niin hiihto -kuin seikkailukisojakin ja eihän sitä tiedä mitä kaikkea mielenkiintoista haastetta sitä vastaa tulee... Näitä kokemuksia ja kisoja on sitten vanhempana mukava muistella!